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L’art de la sieste

La sieste une habitude bien ancrée

une femme qui dort dans son lit

La sieste fait partie des habitudes de vie de nombreuses personnes vivant dans des pays chauds, mais elle est peu pratiquée dans les pays plus au nord (Canada, France, États-Unis). Que ce soit par manque de temps ou par préjugé, ce court moment de repos est largement délaissé à l’âge adulte.

Au cours des dernières années, des études ont révélé les bienfaits de la sieste, notamment une étude menée par l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) (2008) qui a démontré que :

  • 17 % des Français âgés de 25 à 45 ans accumuleraient, chaque nuit, une dette de sommeil
  • Au Canada, près de 40 % de la population éprouveraient de troubles du sommeil selon des chercheurs de l’Université Laval, dont 12 % qui souffriraient d’insomnie

Les effets négatifs qui découlent d’une dette de sommeil sont nombreux, notamment le stress, le manque de concentration, les sautes d’humeur, l'obésité, etc.

Inquiet par la qualité de votre sommeil? Vous avez des problèmes d’attention, de somnolence ou de ronflements? Apprenez-en plus sur les troubles du sommeil.

Les bienfaits de la sieste

  • Des chercheurs de l’Université Stanford aux États-Unis ont découvert que les cliniciens en salle d’urgence qui faisaient une sieste d’environ 25 minutes avaient moins d’écarts de rendement et se sentaient plus vigoureux, moins fatigués et moins endormis que leurs homologues ne faisant pas de sieste.
  • La sieste stimule votre capacité d’apprentissage et aiguise votre mémoire.
  • Elle contribue à réduire votre pression artérielle.
  • Avec l’âge, le nombre d’heures de sommeil tend à diminuer jusqu’à une moyenne de 6 heures et demie par nuit. Les statistiques démontrent qu’en prenant en considération les heures de sommeil de jour et de nuit, le temps total de repos des personnes âgées atteint les proportions recommandées. Ainsi, les siestes d’une plus longue durée leur seraient favorables.

Suggestions pour une bonne sieste

Faites une courte sieste :

Les siestes de 10 à 20 minutes seraient les plus efficaces en comparaison à celles de 5 ou 30 minutes. Elles permettraient notamment d’améliorer vos capacités cognitives, de vous redonner de la vigueur, de contrer votre fatigue et d’accroître votre vigilance. Contrairement aux siestes plus longues, celles de 10 à 20 minutes ne provoquent pas de somnolence post-éveil. Des effets à plus long terme sont également reconnus, notamment une diminution des risques d’être atteint d’une maladie cardiovasculaire.

En après-midi :

Les chercheurs sont nombreux à appuyer la théorie que la sieste est issue d’un rythme biologique inné chez les mammifères, dont l’humain. Entre 14 h et 15 h, une importante somnolence se fait généralement sentir, accompagnée d’une diminution significative de votre vigilance. Cette fatigue soudaine survient autant chez les gens en manque de sommeil que chez ceux qui sont bien reposés. Donc une sieste en après-midi , entre 12 h et 15 h, peut être bénéfique et vous donner un surplus d’énergie pour finir la journée.

La sieste en minutes

Cadran pour la sieste
10 à 20 minutes

Cette sieste est idéale pour améliorer votre vigilance, votre concentration et votre énergie. Cette durée se limite généralement aux stades de sommeil léger, ce qui rend l’éveil plus facile. Votre état d’alerte revient rapidement.

30 minutes

La durée de cette sieste peut poser des problèmes parce qu’elle peut provoquer une « inertie du sommeil » au réveil (sensation désagréable d’être plus au ralenti et plus somnolent qu’avant la sieste).

60 minutes

La durée de cette sieste améliore votre mémoire (faits, visages et noms). Elle comprend un stade de sommeil à ondes lentes et profondes. Par contre, vous serez somnolent à l’éveil.

90 minutes

Il s’agit d’un cycle complet de sommeil. Une sieste de cette durée augmente votre vigilance, votre concentration et votre mémoire et diminue votre carence en sommeil. Elle évite généralement l’inertie du sommeil, ce qui rend l’éveil plus facile. Votre état d’alerte revient rapidement.

D’autres conseils importants

  • Si vous vous sentez très somnolent le jour, limitez votre sieste à une période de moins d’une heure, avant 15 h.
  • Si vous souffrez d’insomnie, évitez la sieste, ou limitez-la à 15-20 minutes avant 15 h, pour favoriser l’accumulation de votre besoin de sommeil.
  • Si vous êtes un lève-tôt (entre 3 h et 5 h), faites une sieste de 90 ou 180 minutes (1 ou 2 cycles complets de sommeil) après votre dîner (cette période est propice à la sieste). Vous pouvez aussi faire de 1 à 3 siestes de 20 minutes au cours de la journée.
  • Pour les travailleurs de nuit : vous pouvez faire une sieste d’environ 1 heure et demie avant votre quart de travail, ou d’environ 45 minutes pendant la première moitié de votre quart de travail. Prenez un café juste avant votre sieste.
  • Si vous êtes au volant et vous devenez somnolent (écarts par rapport à la ligne blanche sur la route, bâillements répétés, raideur de la nuque, hochements de la tête, picotements des yeux, paupières lourdes, mouvements sur votre siège, oubli des derniers kilomètres, sortie manquée, pensées vagabondes et hors contexte, rêve éveillé) : ARRÊTEZ-VOUS!
    • Garez votre véhicule dans un endroit sécuritaire et faites une sieste de 20 minutes – ça peut sauver des vies.
    • Si possible, buvez un café, un cola ou une boisson énergisante avant la sieste de 20 minutes (la combinaison des deux vous stimulera). Notez que l’effet stimulant du breuvage peut prendre 30 minutes à se manifester et ne nuira pas à votre sieste de 20 minutes.
    • Attention! Vous ne pouvez pas compter uniquement sur la boisson stimulante pour rester éveillé.
    • Si vous le pouvez, faites une courte marche après la sieste pour bien vous réveiller.

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