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L’art de la sieste

La sieste une habitude bien ancrée

une femme qui dort dans son lit

La sieste fait partie de la vie de plusieurs personnes des pays chauds, mais dans les régions nordiques, on ne la pratique pas beaucoup. Peut-être par manque de temps ou par préjugé, les Nord-Américains choisissent de ne pas profiter de la sieste et elle est délaissée à l’âge adulte.

Plusieurs études ont toutefois confirmé les nombreux bienfaits de la sieste, notamment une étude effectuée en 2008 par l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) (2008) :

  • On estime que 17 % des Français de 25 à 45 ans accumulent une dette de sommeil chaque nuit
  • Selon des chercheurs de l’Université Laval, près de 40 % de la population canadienne éprouve des troubles du sommeil; 12 % des Canadiens souffrent d’insomnie

Il y a un grand nombre de conséquences néfastes d’un manque de sommeil, notamment le stress, une concentration amoindrie, des sautes d’humeur, l’obésité.

Inquiet par la qualité de votre sommeil? Vous avez des problèmes d’attention, de somnolence ou de ronflements? Apprenez-en plus sur les troubles du sommeil.

Les bienfaits de la sieste

  • Des chercheurs et collègues de l’Université Stanford aux États-Unis ont découvert que les cliniciens en salle d’urgence qui faisaient une sieste d’environ 25 minutes avaient moins d’écarts de rendement et se sentaient plus vigoureux, moins fatigués et moins endormis que leurs homologues ne faisant pas de sieste.
  • La sieste stimule la capacité d’apprentissage et aiguise la mémoire.
  • Elle contribue à réduire la pression artérielle.
  • Le nombre d’heures de sommeil a tendance à baisser avec l’âge, pour atteindre 6 heures et demie par nuit en moyenne. Selon les recherches, si l’on tient compte des heures de sommeil de jour et de nuit, les personnes âgées obtiennent la quantité de sommeil recommandée. Les siestes plus longues leur sont favorables.

Suggestions pour une bonne sieste

Faites une courte sieste :

Une sieste de 10 à 20 minutes est plus bénéfique qu’une sieste qui dure 5 ou 30 minutes parce qu’elle rehausse la vigueur et les capacités cognitives. Elle aide aussi à combattre la fatigue et à être plus vigilant. De plus, une sieste qui dure de 10 à 20 minutes ne cause pas la somnolence post-éveil et elle diminue le risque d’avoir une maladie cardiovasculaire.

En après-midi :

Plusieurs chercheurs appuient la théorie que la sieste est dictée par le rythme biologique inné des mammifères, dont l’humain. C’est pourquoi chaque jour, entre 14 h et 15 h, vous pouvez vous sentir somnolent et moins vigilant, même si vous avez bien dormi la nuit précédente. Donc une sieste en après-midi, entre 12 h et 15 h, peut être bénéfique et vous donner un surplus d’énergie pour finir la journée.

La sieste selon le nombre de minutes

Cadran pour la sieste
10 à 20 minutes

Cette sieste est idéale pour améliorer la vigilance, la concentration et l’énergie. Cette durée limite généralement la sieste aux stades de sommeil léger, ce qui rend l’éveil plus facile. L’état d’alerte revient rapidement.

30 minutes

La durée de cette sieste peut poser des problèmes parce qu’elle peut provoquer une « inertie du sommeil » au réveil (la sensation désagréable d’être plus au ralenti et plus somnolent qu’avant la sieste).

60 minutes

Une sieste de cette durée améliore la mémoire (p. ex., faits, visages et noms). Elle comprend un stade de sommeil à ondes lentes et profondes. Par contre, vous serez somnolent à l’éveil.

90 minutes

Une sieste de cette durée constitue un cycle complet de sommeil. Elle rehausse la vigilance, la concentration, les capacités de mémoire, et elle diminue la carence en sommeil. Elle évite généralement l’inertie du sommeil, ce qui rend l’éveil plus facile. L’état d’alerte revient rapidement.

D’autres conseils importants

  • Si vous vous sentez très somnolent le jour, limitez votre sieste à une période de moins d’une heure, avant 15 h
  • Si vous souffrez d’insomnie, évitez la sieste, ou limitez-la à 15-20 minutes avant 15 h, pour favoriser le besoin de sommeil
  • Si vous êtes un lève-tôt (entre 3 h et 5 h), faites une sieste de 90 ou 180 minutes (1 ou 2 cycles complets de sommeil) après votre dîner (cette période est propice à la sieste). Vous pouvez aussi faire de 1 à 3 siestes de 20 minutes au cours de la journée.
  • Pour les travailleurs de nuit : vous pouvez faire une sieste d’environ 1 heure et demie avant votre quart de travail, ou d’environ 45 minutes pendant la première moitié de votre quart de travail. Prenez un café juste avant votre sieste.
  • La somnolence se manifeste par certains signes : diriger sa voiture sur la ligne blanche de la route, des bâillements répétés, une nuque raide, des hochements de la tête, la lourdeur des paupières et des yeux irrités, bouger souvent sur votre siège, un oubli des derniers kilomètres, manquer des sorties sur la route, une concentration amoindrie, des pensées vagabondes et hors contexte).
  • Si vous êtes au volant et que vous devenez somnolent, arrêtez-vous!
    • Garez votre véhicule dans un endroit sécuritaire et faites une sieste de 20 minutes – ça peut sauver des vies
    • Si possible, buvez un café, un cola ou une boisson énergisante avant la sieste de 20 minutes (la combinaison des deux vous stimulera)
    • Notez que l’effet stimulant de la boisson peut prendre 30 minutes à se manifester et ne nuira pas à votre sieste de 20 minutes
    • Attention! Vous ne pouvez pas compter uniquement sur la boisson stimulante pour rester éveillé.
    • Si vous le pouvez, faites une courte marche après la sieste pour bien vous réveiller.

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