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Les troubles du sommeil

Une bonne nuit de sommeil est essentielle à notre santé et à notre bien-être en général, mais trop de Canadiens et de Canadiennes ont un déficit de sommeil, tant au niveau de la qualité que de la durée. Si vous n’obtenez pas le sommeil dont vous avez besoin, il est important de comprendre pourquoi et de savoir comment intégrer une saine hygiène du sommeil à vos habitudes de vie.

Le sommeil : le meilleur compagnon de votre santé

une femme qui n'arrive pas à s'endormir

Le sommeil est l’une des fonctions biologiques les plus cruciales du corps humain. Il est tout aussi important que la respiration, l’alimentation, la digestion et les battements du cœur. Environ le tiers de notre vie sera consacré au sommeil, une période de restauration absolument nécessaire à laquelle rien ne peut se substituer. Même une perturbation minimale de nos cycles de sommeil peut avoir des répercussions considérables sur notre santé et notre bien-être, à court et à long terme.

On peut croire que notre corps est inactif et que notre cerveau se repose pendant notre sommeil. En réalité, il se passe beaucoup d’activité électrique essentielle dans notre cerveau, alors que notre corps se livre à d’autres fonctions cruciales. Pendant le sommeil, le corps travaille fort pour se recharger en vue du lendemain, pour combattre les infections, pour reconstituer notre capacité de mémorisation et d’acquisition de nouvelles aptitudes, pour réduire le stress, ainsi que pour améliorer notre humeur générale. Tout cela, et bien plus encore.

Malheureusement, plusieurs d’entre nous ne valorisent pas suffisamment la qualité ou la durée de notre sommeil. Nous laissons les obligations et les engagements diminuer notre temps de sommeil.

Au lieu de nous coucher à une heure raisonnable, nous faisons d’autres choses – travail de bureau, tenue de livres, regarder la télévision ou naviguer dans notre téléphone – qui nous semblent plus importantes que de dormir. Si vous avez de la difficulté à dormir, vous n’êtes pas seul. Selon Statistique Canada :

  • 32 % de la population canadienne rapporte souffrir de troubles du sommeil ;
  • 36 % des Canadiens et des Canadiennes disent ne pas trouver le temps de dormir huit heures par nuit ;
  • plus nous travaillons de longues heures, moins nous dormons ;
  • Les Canadiens et les Canadiennes qui sont mariés ou qui ont des enfants dorment moins que les personnes célibataires sans enfant.
  • 50 % des Canadiens et des Canadiennes sont prêts à sacrifier des heures de sommeil lorsqu’ils sont trop occupés.

Une « bonne nuit de sommeil » n’a pas la même signification pour tout le monde, mais les bonnes habitudes qui la rendent possible, elles, sont les mêmes. Une saine hygiène du sommeil est très importante pour notre santé en général. Les effets néfastes d’un sommeil irrégulier sont multiples. Par exemple, quand nous ne dormons pas bien, le métabolisme ne s’effectue pas correctement. Cela peut avoir un effet négatif sur notre alimentation en nous amenant à trop manger ou à consommer de la nourriture moins saine pendant la journée. Si vous êtes diabétique, un mauvais sommeil peut compliquer le contrôle de vos symptômes.

Ce guide a pour but de vous fournir les connaissances et les outils qui vous aideront à améliorer votre hygiène du sommeil, à faire en sorte que votre cerveau et votre corps bénéficient de nuits plus réparatrices et, espérons-le, que votre qualité de vie en général s’améliore.

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La science du sommeil

Des réveils fréquents ou des nuits blanches peuvent être extrêmement nocifs pour votre santé. Pour vous sentir frais et dispos au réveil, la qualité de votre sommeil est importante. Après une bonne nuit de sommeil, votre niveau d’énergie est généralement plus élevé le lendemain. Le sommeil profond permet à votre corps de reprendre des forces et contribue à restaurer vos muscles et vos tissus tout en renforçant votre système immunitaire. Pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau récupère, ce qui explique le rôle primordial du sommeil au chapitre de l’apprentissage et de la mémoire.

Si vous avez bien dormi, vous vous sentez reposé au réveil. Vous n’avez pas bien dormi si :

  • Vous avez envie de vous rendormir au son de votre réveille-matin.
  • Il est difficile de vous lever.
  • Vous êtes aussi fatigué que la veille.
  • Vous bâillez toute la journée, et le temps passe très lentement.
  • Vous êtes irritable, hypersensible ou impatient.

Les répercussions sur votre santé et votre bien-être

Les troubles du sommeil, dans toutes leurs formes, peuvent avoir des conséquences graves sur votre santé physique et mentale.

Les conséquences d’un sommeil insuffisant ou perturbé (court terme)

  • Problèmes de concentration et de mémoire
  • Diminution de la vigilance
  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Fragilité émotionnelle
  • Augmentation de l’appétit (prise de poids causée par une perturbation des hormones leptine et ghréline qui aident au contrôle de l’appétit)
  • Risque d’accident de la route

Les conséquences d’un sommeil insuffisant ou perturbé (long terme)

  • Retentissement scolaire et professionnel, voire social
  • Diminution des défenses immunitaires
  • Risque d’obésité
  • Risque de diabète
  • Risque de maladies cardiovasculaires
  • Risque de certains cancers
  • Risque de dépression
  • Risque d’hypertension artérielle

Cycles et structure du sommeil

Le sommeil n’est pas un état unique et constant. Ce que votre corps fait pendant votre sommeil peut varier au cours d’une nuit. Différents stades se succèdent pour former une série de cycles de sommeil d’une durée de 90 à 120 minutes. Pendant votre sommeil, chaque cycle – composé de 4 stades distincts – se répète de 4 à 6 fois. Donc, si vous vous couchez à 22 h 30, le premier cycle se termine à minuit et les autres suivent tout au long de la nuit.

Stade 1

  • Vous vous endormez (accompagné de temps en temps de contractions musculaires ou de soubresauts).
  • Vous naviguez entre l’éveil et le sommeil. Cette période est généralement de courte durée.
  • Vous êtes conscient des bruits environnants.

Stade 2

  • Sommeil lent léger – arrêt des mouvements oculaires, ralentissement du rythme cardiaque, baisse de la température corporelle.
  • Vous passez entre 45 % et 55 % de votre nuit en stade de sommeil 2. Ce stade est important pour votre santé physique et mentale, entre autres.

Stades 3

  • Sommeil lent profond – les ondes cérébrales ralentissent, mais augmentent en amplitude.
  • Ce stade est important notamment pour la récupération physique, la fortification du système immunitaire, le contrôle de l’appétit et la croissance.

Stade paradoxal (ou REM, pour « Rapid Eye Movement »)

  • Vous commencez à rêver.
  • Votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent, alors que votre pression artérielle augmente.
  • Vos mouvements oculaires deviennent rapides et irréguliers.
  • Les muscles de vos bras et de vos jambes sont paralysés.

Pendant les premiers cycles de la nuit, vous passez plus de temps au stade 3. Au fil de la nuit, le sommeil paradoxal dure plus longtemps. Si votre sommeil a été perturbé, votre corps tente tout d’abord de rattraper du sommeil profond (stade 3) et du sommeil paradoxal.

Aucun stade de sommeil n’est plus important que l’autre. C’est la continuité des cycles qui compte le plus.

Les adultes ont besoin d’environ 8 heures de sommeil par nuit. Certains ne peuvent que dormir 6 heures, alors que d’autres requièrent 10 heures de sommeil. Vous saurez ce qui vous convient.

Bon matin avec un café

Les types de troubles du sommeil

Plusieurs types de troubles du sommeil peuvent entraîner des problèmes cognitifs ou comportementaux. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, votre médecin peut vous recommander un spécialiste pour obtenir un diagnostic et un traitement.

Voici les troubles du sommeil tels qu’ils sont définis dans le « Manuel de classification internationale des troubles du sommeil » :

Insomnie (aiguë ou chronique)

  • Caractérisée par une difficulté à s’endormir et à rester endormi.
  • Il existe trois types distincts d’insomnie : l’« insomnie d’induction » (vous avez de la difficulté à vous endormir le soir), l’« insomnie de maintien » (vous êtes éveillé pour de longues périodes durant la nuit) et l’« insomnie terminale » (qui survient en fin de nuit).
  • Elle peut être causée par de mauvais comportements d’hygiène de sommeil. Plus vous vous concentrez sur de bonnes habitudes de sommeil, meilleures sont vos chances d’éviter l’insomnie.
  • D’autres causes peuvent être de nature psychologique (anxiété, dépression) ou physique (douleur).

Hypersomnolence

  • Excès de sommeil (sommeil nocturne prolongé ou sommeil diurne involontaire)
  • Qualité détériorée d’éveil (somnolence pendant l’éveil)

Narcolepsie

  • Trouble neurologique caractérisé par une somnolence excessive durant le jour.
  • Peut être accompagnée de cataplexie, soit de brefs épisodes (quelques secondes à quelques minutes) de perte du tonus musculaire déclenché par les émotions vives (surprise, rire ou colère).
  • Hallucinations visuelles (hypnagogiques) au cours de l’endormissement ou au réveil (hypnopompiques) font partie des symptômes de paralysie du sommeil.
  • Tous ces symptômes ne sont pas toujours présents.

Troubles liés à la respiration

  • Apnée obstructive du sommeil
  • Apnée centrale du sommeil
  • Syndrome d’hypoventilation du sommeil

Troubles du rythme circadien de sommeil-réveil

  • Perturbation du sommeil liée à un dérangement du système circadien (p. ex. : travail de nuit)

Troubles d’éveil partiel du cerveau pendant le sommeil non paradoxal

  • Répétition d’éveil incomplet, surtout pendant le premier tiers de la nuit.
  • Comprennent le somnambulisme et la terreur nocturne.
  • Les gens n’ont aucun souvenir de ce qui s’est passé durant la nuit.

Cauchemars

  • Longues et complexes séquences de rêves qui semblent réels et qui suscitent l’anxiété, la peur ou d’autres émotions dysphoriques
  • Ils surviennent surtout en fin de nuit durant la phase de sommeil paradoxal.
  • Les gens ont un souvenir de leurs cauchemars

Syndrome des jambes sans repos (SJSR)

  • Trouble sensorimoteur et neurologique caractérisé par des spasmes musculaires dans les jambes ou les bras de façon répétitive et continue au courant du sommeil. Ces spasmes surviennent surtout en fin de journée, soit en soirée ou durant la nuit.
  • Une sensation de fourmillement ou de picotements dans les jambes peut être ressentie durant le jour.

Bruxisme

  • Grincement de dents et/ou serrement des mâchoires pendant le sommeil
  • Entraîne des douleurs dans la mâchoire, l’abrasion des dents, et des douleurs temporo-mandibulaires
  • Le bruxisme peut se manifester chez les gens souffrant d’apnée du sommeil

Troubles induits par une substance ou un médicament

  • Des substances comme l’alcool, le cannabis, la caféine, les opioïdes, les amphétamines, les médicaments sédatifs, hypnotiques et anxiolytiques (somnifères) et le tabac peuvent perturber le rythme normal du sommeil ou causer des troubles du sommeil.

L’apnée du sommeil : un trouble respiratoire grave

L’apnée du sommeil est un trouble respiratoire associé au sommeil. Elle entraîne une obstruction respiratoire du pharynx (au niveau de la gorge) qui peut être complète (apnée) ou partielle (hypopnée). Elle peut causer une diminution du taux d’oxygène dans le sang (hypoxie), une augmentation de la fréquence cardiaque ou des microéveils. Ces microéveils sont d’une très courte durée ; ils peuvent survenir régulièrement durant la nuit. Même si vous n’en avez pas conscience, ils perturberont vos cycles normaux de sommeil.

En moyenne, ces pauses durent de 10 à 30 secondes, jusqu’à ce que le cerveau réagisse au problème. Chaque fois, votre sommeil est perturbé, même si vous ne vous réveillez pas complètement et si vous n’avez aucun souvenir de vous être réveillé. Ces arrêts respiratoires se répètent pendant toute la nuit, perturbant le rythme de sommeil que vous devez suivre pour vous sentir reposé et bien éveillé le matin.

Il existe deux types d’apnée du sommeil. Le plus commun est l’apnée obstructive du sommeil, qui se produit lorsque vos voies respiratoires supérieures sont obstruées pendant votre sommeil. L’apnée centrale du sommeil survient quand votre cerveau, pour diverses raisons, ne signale pas à votre corps qu’il doit continuer de respirer. L’apnée mixte du sommeil se présente quand une personne souffre des deux types d’apnée, soit obstructive et centrale.

Deux types d’apnée du sommeil

Apnée obstructive

Vous savez peut-être que l’obésité est l’une des principales causes de l’apnée obstructive du sommeil, mais il est important de savoir que ce n’est pas la seule. Bien que le risque soit quatre fois plus élevé pour les personnes obèses, 40 % de la population atteinte d’apnée obstructive du sommeil n’est pas obèse. On peut être une personne grande et mince et souffrir de ce trouble du sommeil. Parmi les autres facteurs de risque, mentionnons :

  • Des antécédents familiaux d’apnée du sommeil
  • La circonférence du cou
  • Des voies respiratoires étroites
  • Petite mâchoire : le menton reculé vers l’arrière
  • Une augmentation du volume des amygdales
  • Un âge avancé
  • La consommation d’alcool, de tabac, de sédatifs et de tranquillisants
  • La congestion nasale
Apnée centrale

Dans ce cas, la respiration n’est pas obstruée, mais le système respiratoire ne reçoit pas le signal de rétroaction biologique dont il a besoin pour respirer. Parmi les facteurs de risque, on retrouve :

  • Un âge avancé
  • Un historique de troubles cardiaques
  • La consommation de stupéfiants
  • Avoir déjà été victime d’un accident vasculaire cérébral

Symptômes

Outre les perturbations du sommeil, plusieurs autres symptômes peuvent être un indicateur d’apnée du sommeil :

  • Des ronflements sonores qui nuisent à votre sommeil ou à celui de votre partenaire (50 % des gens ne ronflent pas)
  • Arrêts respiratoires observés par une autre personne
  • Éveils avec sensation d’étouffement
  • Se lever souvent pour uriner la nuit
  • Sensation d’un sommeil non réparateur
  • Maux de tête à l’éveil qui disparaissent lorsque la journée commence
  • Insomnie (observée surtout chez la femme)
  • Hypersomnie (somnolence au cours de la journée)
  • Irritabilité, anxiété, impatience
  • Troubles de mémoire, d’attention et de concentration
  • Diminution de la libido ou dysfonction érectile

Conseils pour une meilleure hygiène du sommeil

Une bonne hygiène du sommeil peut prévenir certains troubles du sommeil ou en réduire les conséquences. Cela peut également s’avérer utile pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil, bien que cela ne traitera pas cette affection ou ne la fera pas disparaître. Pour cela, il vous faut un traitement approprié.

Il est important de se détendre avant de se coucher et, dans la mesure du possible, de toujours aller au lit à la même heure. Une routine avant le coucher aide le corps et le cerveau à ralentir, réduit le stress de la journée et aide à s’endormir.

Voici quelques conseils pour améliorer votre hygiène du sommeil :

  • Évitez les stimulants comme l’alcool, la caféine et la nicotine, ou l’exercice intense près de l’heure du coucher.
  • Quand l’heure de votre coucher approche, détendez-vous (lisez, écoutez de la musique, prenez un bain) et cessez toute interaction avec vos accessoires électroniques (téléphones intelligents, ordinateurs, téléviseurs).
  • Apprenez à reconnaître vos signes de somnolence (p. ex. : le frisson de milieu de soirée, les paupières lourdes). Pour ceux travaillant des quarts de nuit, portez attention à la sensation d’avoir du sable dans les yeux.
  • Gardez votre chambre calme, sombre et confortable.
  • Si vous n’êtes pas endormi après 30 minutes, levez-vous et faites une activité monotone ou répétitive qui ne requiert pas d’effort physique, mais plutôt un effort mental (p. ex. : lecture, mots croisés, sudoku). Ces activités fatigueront votre cerveau sans toutefois vous stimuler physiquement. Quand vous commencez à vous sentir somnolent, retournez au lit.
  • Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.

Diagnostic et traitement

Les troubles liés au sommeil et l’apnée du sommeil peuvent avoir des répercussions négatives importantes sur votre santé et votre qualité de vie. Ceux-ci comprennent, sans s’y limiter :

  • Une somnolence excessive le jour.
  • Une diminution de la qualité de vie (fatigue, manque d’énergie, isolement social).
  • Des fonctions cognitives amoindries (p. ex : perte de mémoire et mauvaise concentration, baisse de la vigilance).
  • La somnolence augmente le risque de collisions automobiles et d’accidents en milieu de travail.
  • Être souvent fatigué.

On ne peut pas chiffrer précisément combien d’heures il faut dormir. En moyenne, les adultes ont besoin d’environ 8 heures de sommeil par nuit. Certains ne peuvent que dormir 6 heures, alors que d’autres requièrent 10 heures de sommeil.

Adoptez une bonne hygiène du sommeil, notamment une routine régulière avant le coucher, dans la mesure du possible.

Si vous souffrez d’apnée du sommeil, consultez un médecin ; une bonne hygiène du sommeil peut soulager les symptômes, mais ne fera pas disparaître ce trouble.

L’équipe de Biron est là pour vous aider. Nous vous offrons une gamme complète de tests, à domicile et en laboratoire.

Nous pouvons diagnostiquer l’apnée du sommeil ainsi que les autres troubles du sommeil et évaluer les meilleures options de traitement pour vous. Notre équipe de professionnels formés en soins du sommeil est à l’écoute de vos besoins et sera là pour vous avant, pendant et après les examens pour vous proposer des options de traitement personnalisées et adaptées à votre style de vie.

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