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Le rattrapage: la solution à votre dette de sommeil?

15 mars 2022

Équipe des soins du sommeil
Équipe des soins du sommeil
info@biron.com

Travail, famille, tâches ménagères, loisirs… les journées ne sont parfois pas assez longues pour tout ce qu’il y a à faire et elles débordent alors sur les nuits. Ces journées folles deviennent souvent des semaines, et le manque de sommeil s’accumule. Les matinées de la fin de semaine peuvent alors être perçues comme de véritables bouées de sauvetage et les seuls moments propices à la récupération.

Ce phénomène, appelé sommeil de rattrapage, constitue-t-il une stratégie efficace pour réduire la dette de sommeil accumulée pendant la semaine? Par ailleurs, les heures ajoutées les samedis et les dimanches sont-elles d’une qualité équivalente à celles perdues pendant la semaine?

Quels sont nos besoins quotidiens en sommeil?

Avant de mesurer notre dette hebdomadaire de sommeil et de déterminer comment la renflouer, il faut évaluer nos besoins quotidiens. Pour nous aider dans cette estimation, une équipe de recherche de la National Sleep Foundation (NSF) aux États-Unis a passé au crible 300  publications scientifiques. Grâce à cette analyse, elle a pu brosser un portrait des exigences moyennes de sommeil en fonction de l’âge.

Cette infographie montre que le nombre d’heures de sommeil nécessaire par nuit est inversement proportionnel à l’âge et diminue en vieillissant. Par ailleurs, il varie peu entre l’âge de la majorité et celui de la retraite.

Dormir en fonction de ses propres besoins

Ces données représentent une moyenne, et les besoins de chaque individu doivent être déterminés en fonction de différents facteurs:

  • Son état et comment on se sent après 8 h de sommeil (pour un adulte par exemple)
  • Des problèmes de santé particuliers
  • La dépense énergétique journalière (forte ou faible)
  • La vigilance que nécessitent les activités quotidiennes
  • La présence de problèmes de sommeil
  • Le besoin de caféine pour affronter la journée
  • La fluctuation du nombre d’heures de sommeil entre les journées de travail et les journées de congé
  • La durée idéale de sommeil varie donc en fonction des personnes, de leur physiologie et de leur réalité du moment. 

Toutefois, si la plupart des adultes ont une bonne idée du nombre d’heures qui leur convient, différentes raisons peuvent les empêcher de les respecter. Et lorsque les nuits trop courtes se multiplient, le manque de sommeil s’accumule [1].

Qu’est-ce qu’une dette de sommeil?

Une dette de sommeil correspond au nombre d’heures de sommeil qu’il nous manque à la fin de chaque nuit. Autrement dit, il s’agit de la différence entre le nombre idéal et le nombre réel d’heures de sommeil. Ces heures perdues s’accumulent au fil des jours et constituent une dette de sommeil pour notre organisme.

On considère qu’un individu moyen dort environ 8 heures par période de 24 heures. Selon cette évaluation, une personne qui dort sept heures chaque nuit augmenterait d’une heure son déficit de sommeil quotidien. Cela représente une dette de sommeil de cinq heures du lundi au vendredi. Il est alors tentant d’essayer de « rembourser » cette dette en faisant la grasse matinée la fin de semaine.

Un sommeil de rattrapage est-il réparateur?

Mathématiquement parlant, il est tout à fait possible de récupérer quatre ou cinq heures de sommeil en dormant plus tard la fin de semaine. Mais ce sommeil supplémentaire du matin est-il d’aussi bonne qualité que celui de la nuit?

Pas tout à fait. Lorsque nous essayons de rattraper le sommeil perdu, nous luttons contre notre horloge biologique, et notre sommeil n’est pas aussi réparateur que si nous avions dormi plus longtemps pendant la semaine.

En fait, lorsque nous écourtons notre sommeil, nous risquons de nous priver de certaines phases de sommeil, comme le sommeil profond et le sommeil paradoxal (la période des rêves), importantes pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment pour régénérer les tissus, combattre les infections, consolider la mémoire et réguler les émotions. Et « nos excès de sommeil » du samedi et du dimanche ne compenseront pas nécessairement cette lacune.

Selon une étude de l’Université du Colorado parue en 2019, le sommeil additionnel de la fin de semaine ne peut prévenir la perturbation du métabolisme causée par un manque de sommeil récurrent [2]. En d’autres mots, une grasse matinée ne saurait éviter à notre corps de subir les répercussions des heures perdues pendant la semaine.

L’un des principaux risques associés au sommeil de rattrapage est le dérèglement de l’horloge interne. En effet, notre corps sécrète de la mélatonine en fin de journée, qui nous aide à nous endormir le soir venu. En nous couchant à des heures irrégulières, nous risquons de perturber la production de cette hormone essentielle au sommeil.

De la même manière, se réveiller trois ou quatre heures plus tard qu’à la normale peut produire l’effet d’un décalage horaire et déstabiliser encore un peu plus notre horloge biologique.

Ainsi, en cas de fatigue, une courte sieste est généralement préférable à un réveil tardif dans la mesure où elle perturbe moins le rythme circadien.

Chaque heure de sommeil perdue fait augmenter les risques

Pour réguler le sommeil, le métabolisme a un besoin fondamental d’équilibre, mais à l’inverse d’un bilan comptable, il ne suffit pas de faire concorder les actifs et les passifs.

L’alternance entre courtes et longues nuits de sommeil risque éventuellement de provoquer des bouleversements métaboliques et d’entraîner de graves pathologies [2]. Les carences en sommeil augmentent en effet la prédisposition à de nombreux troubles physiques ou mentaux, notamment:

  • L’obésité
  • Les maladies cardiovasculaires 
  • L’hypertension
  • Le diabète
  • L’affaiblissement des fonctions immunitaires
  • La dépression
  • La maladie d’Alzheimer

10 signes que vous souffrez d’un déficit de sommeil

Un manque de sommeil génère des symptômes variés qui touchent autant l’apparence physique que le métabolisme, les capacités cognitives et le comportement. Voici les 10 principaux indices d’un déficit de sommeil [3, 4]:

  1. Prise de poids : le manque de sommeil stimule l’appétit et les envies d’aliments sucrés et gras;
  2. Modifications physiques : le teint de la peau change, les yeux paraissent cernés ou bouffis;
  3. Maladies plus fréquentes : le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire, qui résiste moins bien aux virus;
  4. Pertes de mémoire ; 
  5. Ralentissement du temps de réaction : les fonctions cérébrales sont plus lentes;
  6. Baisse de productivité : les capacités de concentration diminuent, ce qui nuit à l’accomplissement des tâches;
  7. Indécision : le cerveau peut éprouver plus de difficultés à traiter et à classer correctement les informations;
  8. Impulsivité : le manque de sommeil réduit les inhibitions et le contrôle de soi;
  9. Fluctuation de l’humeur : colère, nervosité, sentiment de désespoir passager… la gestion du stress devient plus complexe;
  10. Baisse de la libido : l’épuisement peut couper les envies de rapports sexuels, voire affectifs.

Le secret: une bonne routine du sommeil

S’il arrive que l’on profite de la fin de semaine pour dormir un peu plus longtemps après une semaine particulièrement éprouvante, mieux vaut éviter d’en faire une habitude. En effet, les répercussions sur la santé physique et mentale peuvent être désastreuses. 

Au lieu de tenter de compenser son déficit de sommeil, il est plutôt conseillé de prendre les devants et d’adopter en tout temps une bonne hygiène du sommeil, de modifier certaines mauvaises habitudes, comme l'utilisation d'un téléphone intelligent au lit, et éventuellement de consulter un médecin si la situation persiste et que les symptômes deviennent trop envahissants.

Dormir, ça s’apprend!

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Vous souhaitez prendre un rendez-vous ou avez des questions sur un équipement? Clavardez avec nos inhalothérapeutes, demandez à être appelé ou joignez le service à la clientèle de Biron Groupe Santé au 1 833 590-2713.

Sources4
  1. Eric Sunni (mars 2021). «How Much Sleep Do We Really Need?», Sleep Foundation, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  2. Christopher M. Depner et coll. (mars 2019). «Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep», Current Biology, 29(6):957-967, https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(19)30098-3
  3. Eric Sunni (juin 2021). «Sleep Deprivation: What it is, its causes, symptoms, and long-term effects on physical, mental, and emotional health», Sleep Foundation, https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
  4. David A. Kalmbach, J. Todd Arnedt, Vivek Pillai et Jeffrey A. Ciesla (mai 2015). «The Impact of Sleep on Female Sexual Response and Behavior: A Pilot Study», The Journal of Sexual Medicine, 12(5):1221-1232, https://www.jsm.jsexmed.org/article/S1743-6095(15)31025-0/fulltext
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