Comment l’utilisation d’un appareil mobile influe-t-elle sur mon sommeil?

Bien que les études, souvent basées sur des auto-déclarations et de courtes durées, présentent certaines limites, plusieurs des causes liant l’utilisation du téléphone et le manque de sommeil semblent assez évidentes. Une étude portant sur les adolescents, menée au début de 2019 souligne un certain nombre de facteurs potentiels mis en évidence dans des recherches antérieures, notamment :

• les heures de réveil plus longues en raison de l’utilisation d’un appareil ;
• une résistance à aller se coucher lorsqu’un appareil est présent dans une chambre à coucher ;
• une augmentation de l’activation cognitive, c’est-à-dire un esprit actif et une fuite des idées (hyperidéation) ;
• les interruptions causées par les messages texte et les notifications pendant la nuit [5].

Il a également été démontré que l’exposition à la lumière artificielle elle-même a des effets notables sur la qualité du sommeil, en grande partie en raison de la façon dont elle modifie la production de mélatonine dans l’organisme, ce qui a une incidence sur notre rythme circadien. C’est la lumière bleue, présente dans les écrans aux côtés des autres couleurs du spectre, qui a été identifiée par les études comme ayant la plus grande répercussion sur la production de mélatonine. Une étude de Harvard a montré que l’exposition à la lumière bleue supprimait la mélatonine deux fois plus que la lumière verte de durée comparable [6].

Le saviez-vous?
Certaines personnes croient que l’utilisation de leur téléphone intelligent ou regarder la télévision favorise l’endormissement. En réalité, c’est bien plus complexe. Ce qui influence principalement notre endormissement, c’est la pression de sommeil qui s’accumule tout au long de la journée, ainsi que le respect d’un horaire régulier pour se lever et se coucher. À cela s’ajoute des pratiques de relaxation, une bonne hygiène de sommeil et des habitudes de vie équilibrées.

Karine Gloutnay, inhalothérapeute

Évitez l’exposition à toute source de lumière artificielle avant le coucher

Vous devriez éviter d’être exposé à une lumière vive, en particulier celle des écrans et des luminaires, pendant deux à trois heures avant de vous coucher. C’est plus facile à dire qu’à faire, bien sûr, mais la plupart des téléphones intelligents modernes fournissent des outils intégrés pour limiter la fonctionnalité de l’appareil en fonction de l’heure, vous permettant de couper les notifications et d’éliminer les tentations à l’heure du coucher et tôt le matin. Songez également à varier l’intensité de la luminosité le soir ou à utiliser les options « mode sombre » offertes sur la plupart des téléphones.

Qu'en est-il des des lunettes qui filtrent la lumière bleue?

Bien entendu, il n’est pas forcément possible de cesser complètement de passer du temps devant un écran. Lors de leur introduction, les lunettes avec des lentilles conçues pour filtrer la lumière bleue ont semblé s'avérer utiles. Un essai randomisé réalisé en 2009 auprès d’un échantillon limité de personnes a permis de constater que la qualité du sommeil et l’humeur de ceux et celles qui portaient des lunettes bloquant la lumière bleue au cours des trois heures précédant le coucher s’étaient nettement améliorées [7]. Une étude ultérieure qui s’était concentrée sur les adolescents avait également fait ressortir des effets notables sur les taux de suppression de la mélatonine [8]. Cependant, une analyse publiée en 2023 intégrant toutes les études antérieurs de qualité sur le sujet (méta-analyse), n'a pas confirmé les observations initiales [9]. Ce n'est pas surprenant : ce n,est probablement pas tant la lumière émise par nos écrans, mais plutôt le contenu qu'ils renferment qui risque de nuire le plus à notre sommeil!

Adoptez une bonne hygiène du sommeil

Au lieu de regarder votre téléphone ou votre tablette avant d’aller au lit, intégrez de bonnes habitudes de sommeil dans votre routine, comme la relaxation et la respiration abdominale, et soyez conscient des signes précurseurs du sommeil comme une baisse de la température de votre corps. Réservez la chambre à coucher pour les moments intimes et le sommeil, et accordez une grande priorité à la qualité de votre sommeil, sans toutefois en faire une obsession.

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