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Santé A à Z  —  9 minutes

Jeûner pour perdre du poids : est-ce sûr et efficace?

06 mars 2020
Équipe Biron
info@biron.com

Les régimes à la mode vont et viennent, mais certains sont plus populaires que d’autres. Le jeûne intermittent a été l’un des régimes ayant fait l’objet du plus grand nombre de recherches sur Google au Canada en 2019, et cette approche a été cautionnée et popularisée par de nombreuses célébrités. Mais est-ce vraiment efficace? Et à quel point est-il risqué de réduire son apport alimentaire de façon aussi spectaculaire? Ne mangeons-nous pas trois repas par jour parce que nous en avons besoin?

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est plutôt un mode de vie qu’un régime. Il consiste à adopter un cycle alimentaire systématique où alternent les périodes de repas et de jeûne. La principale différence par rapport aux régimes amaigrissants traditionnels réside dans le fait qu’il ne repose pas principalement sur une restriction des calories, mais sur le moment le plus approprié de l’apport calorique.

Le jeûne intermittent est-il plus efficace que d’autres régimes d’amaigrissement?

La perte de poids semble être une équation simple : les calories ingérées moins les calories dépensées. Si le résultat est supérieur à zéro, vous prenez du poids. Si le résultat est négatif, vous perdez du poids. Vous pouvez obtenir un meilleur résultat en augmentant la quantité d’activité physique ou en réduisant le nombre total de calories fournies par votre alimentation. Des centaines de groupes et de sites Internet peuvent vous proposer des programmes pour vous y aider. Bien entendu, vous pouvez combiner les deux, et il sera plus facile de mettre au point un programme sur mesure avec l’aide d’un médecin, d’une infirmière, d’un kinésiologue, d’une diététiste, d’un psychologue ou de tout autre professionnel de la santé qualifié.

Si l’on considère uniquement la réduction des calories, le jeûne intermittent est aussi bon que n’importe quel régime, et probablement meilleur que beaucoup d’autres, pour autant que vous puissiez le maintenir. Un article paru en décembre 2019 dans le New England Journal of Medicine [NEJM] [1] présente une revue systématique de centaines d’études menées sur les animaux et les humains, montrant de quelle manière le jeûne intermittent affecte positivement les grands indicateurs de santé tels que la pression artérielle ou le taux de cholestérol, par exemple. L’article a établi que le jeûne intermittent produit de façon constante, du moins dans les modèles animaux, des effets bénéfiques supplémentaires par rapport à la perte de poids : un effet positif sur l’espérance de vie! Il a également révélé que le jeûne intermittent semble ralentir ou inverser le vieillissement et il y a une très forte probabilité que ce soit également le cas chez l’homme. Perdre du poids, c’est davantage que le calcul « calories ingérées moins calories dépensées » : cela dépend également du moment de la prise des calories.

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Quels sont les autres effets bénéfiques du jeûne intermittent?

Bien qu’il soit difficile de séparer les effets bénéfiques du jeûne intermittent de ceux de la perte de poids, il a été prouvé que le jeûne intermittent est efficace chez l’homme pour :

  • stabiliser le taux de sucre dans le sang;
  • augmenter la résistance au stress;
  • éliminer l’inflammation;
  • réduire la pression artérielle;
  • diminuer le taux de cholestérol;
  • améliorer le rythme cardiaque au repos;
  • améliorer la santé du cerveau et la mémoire [2].

Dans les modèles animaux de l’étude du NEJM, il a été démontré que le jeûne intermittent diminue la résistance des cellules cancéreuses aux agents thérapeutiques (des études prometteuses sont en cours chez l’homme) et prolonge significativement la durée de vie.

Le jeûne intermittent est-il à la portée de tous?

Non. Sauf sous strict contrôle médical, le jeûne intermittent n’est pas recommandé aux enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes ayant un IMC très bas (moins de 18), à celles qui ont des antécédents de troubles alimentaires (boulimie et anorexie) ou aux personnes traitées pour le diabète [3].

Comment fonctionne le jeûne intermittent?

Le glucose alimentaire et les acides gras sont les deux principales sources d’énergie de nos cellules. De façon générale, après un repas, le glucose est utilisé comme source d’énergie, et les acides gras sont stockés dans le tissu adipeux. Lorsque nous ne mangeons pas, il n’y a pas de glucose immédiatement disponible, et l’organisme se tourne alors vers sa solution de secours : la combustion des graisses. Cela dit, le remplacement du glucose comme source d’énergie cellulaire principale ne se fait qu’au bout de quelques heures de jeûne. Pour être efficaces, les périodes de jeûne devront durer au moins de 14 à 16 heures.

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Comment amorcer un jeûne intermittent

Il existe plusieurs techniques de jeûne intermittent, dont :

  • l'alimentation limitée dans le temps: manger tous ses repas à l'intérieur d'une période de 10 heures par jour, 5 jours par semaine, puis réduire graduellement cette période d'alimentation à 6 heures par jour, 5 jours par semaine;
  • le régime de jeûne intermittent 5:2 : réduire la consommation de calories à 1000 par jour, deux jours par semaine puis, sur une période de 4 mois, réduire cette consommation à 500 calories par jour, 2 jours par semaine.

Aucune approche ne présente d’avantages particuliers par rapport à l’autre. Le choix entre les deux dépend de ce qui est le plus facile à maintenir pour vous, ce que vous devriez envisager avec l’aide d’un professionnel.

Dans un jeûne intermittent de 10 heures, par exemple, vous pouvez manger de 7 h à 17 h, ou de 10 h à 20 h. Dans une période de 6 heures, ce serait de 7 h à 13 h, ou de 10 h à 16 h.

L’un des facteurs de réussite de la transition vers le jeûne intermittent est de procéder de manière progressive. Ne tentez pas la formule de 6 heures, 7 jours par semaine ou le régime de 500 calories, 2 jours par semaine dès le début. Ce sont des objectifs qui ne devraient pouvoir être atteints qu’après quatre mois de transition. Des plans de transition propres à l’un ou l’autre régime pourraient être établis avec l’aide d’un professionnel de la santé (médecin, diététiste ou infirmière).

Exemple de calendrier de transition graduelle

Mois 1 Mois 2 Mois 3 Mois 4 et plus
Alimentation limitée dans le temps Période d’alimentation de 10 heures, 5 jours par semaine Période d’alimentation de 8 heures, 5 jours par semaine Période d’alimentation de 6 heures, 5 jours par semaine Période d’alimentation de 6 heures, 7 jours par semaine
Jeûne intermittent 5:2 1000 calories/jour, 1 jour par semaine 1000 calories/jour, 2 jours par semaine 750 calories/jour, 2 jours par semaine 500 calories/jour, 2 jours par semaine

Votre jeûne intermittent doit être différent de votre régime habituel : vous devrez augmenter la quantité de protéines. Il existe de nombreuses recommandations sur le Web qui préconisent de manger des aliments riches en fibres (noix, légumineuses, fruits et légumes) et en protéines (viande, poisson, tofu, etc.). Le secret consiste à élaborer un plan d’alimentation qui soit durable pour vous. Avec l’aide de professionnels de la santé, adoptez une approche alimentaire qui vous convienne et qui soit viable à long terme.

Que penser du jeûne sec intermittent?

Le jeûne sec, ou jeûne complet, interdit à la fois les aliments et les liquides. Il existe de nombreux sites Internet présentant les avantages du jeûne sec intermittent. Contrairement au jeûne intermittent exclusivement alimentaire, il n’existe en fait aucune étude sur les avantages supplémentaires ou les effets secondaires liés au fait de restreindre de manière répétée la consommation d’eau pendant le jeûne intermittent. Cependant, on sait que la privation d’eau pendant de longues périodes entraîne tout au moins une augmentation de la faim, de la fatigue et de l’irritabilité. Pour les amateurs de café, cela peut se traduire par des maux de tête et une baisse de la concentration [4] .

Le jeûne intermittent a-t-il des effets secondaires?

Tant qu’un équilibre approprié de nutriments est maintenu, il n’y a pas, à long terme, d’effets secondaires graves connus au jeûne intermittent chez la majorité des gens. Notre régime alimentaire nord-américain typique se compose de trois repas plus des collations chaque jour, et la perte de cette habitude peut cependant constituer un obstacle majeur pour les personnes qui souhaitent faire l’essai du jeûne intermittent.

Notre corps est habitué à cette alimentation typique depuis des années, et le changement d’habitudes alimentaires s’accompagne de faim, d’irritabilité et de difficultés de concentration pendant les périodes de jeûne. Ces effets secondaires devraient disparaître au cours du premier mois de jeûne intermittent.

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Conclusion

Le jeûne intermittent peut être une technique efficace pour perdre du poids si vous l’abordez avec prudence et de manière progressive. Il peut cependant entraîner à court terme des changements spectaculaires qui s’accompagnent de leur lot d’effets indésirables. Adoptez donc une attitude prudente et réfléchie si vous décidez de l’essayer, et demandez l’aide de professionnels en qui vous avez confiance.

  1. Cabo, Rafael De, et Mark P. Mattson. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” New England Journal of Medicine 381, no 26 (2019): 2541–51. https://doi.org/10.1056/nejmra1905136.
  2. Thompson, Dennis. “‘Intermittent Fasting’ Diet Could Boost Your Health.” WebMD. WebMD, 26 décembre 2019. https://www.webmd.com/diet/news/20191226/intermittent-fasting-diet-could-boost-your-health.
  3. Tello, Monique. « Intermittent Fasting: Surprising Update. » Harvard Health Blog, 10 février 2020. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156.
  4. Lefebvre, Myriam. « Jeûne sec : une diète inquiétante qui suggère de ne pas boire d’eau ». Le Journal de Montréal, 6 février 2020. https://www.journaldemontreal.com/2020/02/06/jeune-sec-une-diete-inquietante-qui-suggere-de-ne-pas-boire-deau.