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La nutrition

Les défis d’une saine alimentation

des pêches sur une table

Nourrir votre corps est l’action la plus naturelle et la plus essentielle de votre quotidien. Jour après jour, chaque repas implique de faire des choix alimentaires, qu’ils soient conscients ou automatiques. Mais vos choix contribuent-ils à améliorer votre santé et votre qualité de vie?

Au cours des dernières décennies, les taux d’obésité et de maladies chroniques liés à la nutrition ont augmenté même si nous sommes de plus en plus informés sur les bénéfices d’une bonne alimentation. Plusieurs facteurs peuvent influencer vos décisions et vos habitudes alimentaires : les aliments offerts dans les écoles, à l’épicerie et dans les restaurants, le marketing et les échanges sociaux, ou tout simplement le manque d’information sur les aliments moins nutritifs.

De plus, nous sommes sans cesse bombardés d’informations changeantes et contradictoires provenant de toutes sources, fiables ou douteuses, sur ce qu’il convient de manger ou non. Selon Santé Canada, les Canadiens doivent relever plusieurs défis pour faire des choix sains, dont :

  • la grande disponibilité d’aliments et de boissons à prix modique et à forte teneur en calories, matières grasses, sel et sucre
  • le marketing alimentaire très puissant qui affecte particulièrement les enfants
  • l'information nutritionnelle difficile à comprendre et à utiliser
  • les aliments nutritifs difficiles d’accès pour certaines catégories de la population

Vous êtes préoccupés par votre poids? Apprenez à le gérer et à prévenir les risques à grâce à nos conseils concrets.

Le Guide alimentaire canadien

Pour vous aider à faire des choix alimentaires informés et bénéfiques, Santé Canada vous offre le Guide alimentaire canadien. En bref, le Guide recommande les « choix santé » suivants :

Légumes et fruits
  • Consommez un légume vert foncé (brocoli, épinards, laitue romaine) et un légume orangé (carottes, courges d’hiver, patates douces) chaque jour
  • Préparez vos légumes avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel
Produits céréaliers
  • Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers (avoine, orge, quinoa, riz brun ou sauvage)
  • Choisissez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entier
Lait et substituts
  • Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1% ou 2% M.G. (500 ml chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D)
  • Si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez boire des boissons de soya enrichies
  • Vous pouvez également consommer une ou deux portions de yogourt ou de fromage, qui sont également riches en Vitamine D
Viandes et substituts
  • Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu
  • Consommez au moins deux portions de poisson chaque semaine (hareng, maquereau, omble, sardines, saumon ou truite)
  • Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel :
    • retirez toutes les graisses visibles des viandes et enlevez la peau de la volaille
    • cuisez la viande au four, faites-la grillée ou pochée pour éviter l'ajout des matières grasses
    • si vous mangez des charcuteries, des saucisses ou des viandes préemballées, choisissez des produits faibles en sodium et lipides

Étiquetage des aliments

Santé Canada et l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA) sont responsables de la mise en application des exigences et des règlements fédéraux sur l’étiquetage des aliments. Cet outil important donne de l’information fiable et exacte sur la composition des aliments que vous achetez. Vous pouvez consulter l’étiquette d’un aliment pour faire des choix éclairés. Cliquez ici pour consulter l’outil interactif de l’ACIA.

Dès l’enfance

Tout comme de bonnes habitudes de vie, une saine alimentation doit commencer dès la petite enfance. En faisant de bons choix alimentaires pour vos enfants, vous les aidez à prévenir des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, et à combattre l’obésité.

Pour encourager votre enfant à bien manger, la Société canadienne de pédiatrie recommande :

  • de prévoir des repas et des collations à des heures régulières et de prendre vos repas en famille
  • d’offrir des aliments équilibrés et variés provenant des quatre groupes alimentaires à tous les repas et d’inclure au moins deux des quatre groupes à chaque collation (voir le Guide alimentaire canadien)
  • de préparer des aliments que vos enfants peuvent manger facilement. Par exemple, couper les aliments en petits morceaux ou les écraser pour éviter que vos plus jeunes enfants ne s’étouffent
  • d’apprendre à vos enfants à utiliser une cuillère ou une tasse pour qu’ils puissent manger sans aide
  • d’inclure vos enfants dans la préparation des repas
  • d’éviter de faire du chantage en offrant un dessert comme récompense
  • d’éviter les restaurants rapides (fast-food) pour souligner à vos enfants l’importance d’une bonne nutrition fondée sur les repas préparés à la maison, avec des aliments sains

La nutrition sportive

Si vous faites de l’activité physique intense ou si vous êtes un sportif professionnel, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont nombreuses :

  • baisse d’énergie et d’endurance
  • étourdissements
  • risque accru de blessures
  • système immunitaire compromis
  • manque de coordination
  • anémie
  • vieillissement précoce

Pour prévenir des problèmes de santé liés au sport intensif, vous devez adapter votre alimentation à vos besoins d’énergie et équilibrer votre consommation de glucides, protéines et lipides. Vous devez aussi vous hydrater en prenant soin de ne pas trop boire parce qu’une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à l’œdème cérébral.

L’Association canadienne des entraîneurs offre des recommandations pratiques pour vous aider à maintenir une bonne alimentation pendant vos activités physiques intensives.

Beaucoup de glucides

Les glucides complexes vous aident à éviter l’hypoglycémie et sont source d'énergie, au même titre que les lipides. Ils sont emmagasinés dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène et augmentent votre performance en vous fournissant de l’énergie constante et ce, sur une plus longue période que les glucides simples. Votre alimentation avant et après l’activité sportive doit contenir de 55 à 60 % de glucides.

Sources de glucides complexes

  • Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains)
  • Riz brun ou riz sauvage
  • Pain et bagel (de blé entier, multigrains, de kamut)
  • Céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin)
  • Haricots secs et lentilles
Les protéines maigres

Les protéines maigres favorisent votre équilibre énergétique et contribuent à l’entretien de vos muscles. Par contre, sachez que plusieurs aliments riches en protéines sont également riches en gras. Aussi, priorisez les sources de protéines faibles en gras.

Sources de protéines maigres

  • Volaille sans la peau
  • Poisson et fruits de mer
  • Viandes maigres (bœuf extra maigre, filet de porc, bison, cerf, orignal)
  • Œufs et fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % M.G.), yogourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait
  • Légumineuses, tofu et boisson de soya
Limitez votre consommation de gras

Bon ou mauvais gras (lipides), il est préférable d’en limiter la consommation parce qu’ils exigent un effort de digestion considérable qui peut causer des problèmes gastriques et affecter la performance pendant l’activité physique intense.

Une bonne hydratation

Le rôle de l’eau

L’eau achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Elle sert aussi de lubrifiant pour vos articulations et vos muscles, et elle maintient votre température corporelle en contribuant à l’évaporation de votre sueur.

Vous devez boire souvent et ne pas attendre d’avoir soif pour boire puisque cette sensation est souvent déclenchée lorsque vous êtes déjà déshydraté.

Les boissons pour sportifs

Vous pouvez choisir de boire une boisson pour sportif (ex : Gatorade, Powerade) qui fournit de l’énergie sous forme de glucides et des électrolytes pour remplacer ce que vous perdez pendant l’activité physique intense.

Mais attention! Ne confondez pas les boissons sportives avec les boissons énergisantes. Les boissons pour sportifs contiennent des sucres à assimilation rapide qui vous soutiennent à court terme et des sucres à digestion lente qui favorisent votre endurance. Par contre, les boissons énergisantes, un terme de marketing, sont considérées par Santé Canada comme un supplément ou produit de santé naturel. Ces boissons (ex : Red Bull, Guru, Monster) contiennent des quantités importantes de caféine ou autres stimulants, bien que la présence de ces ingrédients ne soit pas toujours clairement indiquée sur le contenant.

La génétique et votre nutrition

La médecine préventive vous offre maintenant la possibilité de gérer votre alimentation avec précision, en fonction de vos prédispositions génétiques, grâce à deux innovations scientifiques qui évoluent rapidement : la nutrigénétique, qui se concentre sur les réactions d'un individu à certains nutriments selon sa génétique (la difficulté de perdre du poids peut par exemple être liée à certains gènes), et la nutrigénomique, qui étudie le rôle que peuvent avoir les aliments dans l’expression des gènes (certains aliments inciteraient par exemple certains gènes à s’exprimer, puis à déclencher des maladies).

Chez Biron, nous vous donnons accès à cette nouvelle médecine personnalisée par l’entremise du Profil Nutrition de BiogeniQ, une entreprise canadienne qui œuvre dans le domaine de la génétique. En analysant votre ADN à l'aide d'un simple échantillon de salive, il est possible de déterminer quels éléments nutritifs peuvent poser plus de risque à votre santé ou, au contraire, ceux sur lesquels vous devez mettre l'emphase pour préserver une bonne santé. À l'aide de notre diététiste et de votre professionnel de la santé, vous pourrez ainsi modifier votre alimentation à partir de recommendations personnalisées selon votre génétique.

BiogeniQ fait l’analyse de 10 aliments, divisés en 5 catégories :

  • Santé métabolique : vitamine C, folate, charge glycémique
  • Santé cardiovasculaire : caféine, oméga-3, sodium
  • Santé osseuse : vitamine D
  • Gestion du poids : gras saturés
  • Intolérances et sensibilités : lactose, gluten

Pour en apprendre davantage sur la nutrition :

Portail Santé Mieux-être Québec

Ordre professionnel des diététistes du Québec

Si vous avez des questions ou désirez obtenir plus d’information, n’hésitez pas à contacter le service à la clientèle de Biron Groupe Santé au 1 800 463-7674.

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