Skip to contentSkip to navigation

Santé A à Z  —  9 minutes

Comment les régimes keto et paléo influencent votre sommeil

15 mars 2021
Équipe Biron
info@biron.com

Que ce soit pour perdre du poids, prendre de la masse musculaire, être en meilleure santé ou avoir plus d’énergie, nombre de personnes modifient leur régime alimentaire pour atteindre leurs objectifs. Mais est-ce possible d’adopter un régime précisément pour favoriser le sommeil?

Les régimes cétogène (keto) et paléolithique (paléo) ont la cote depuis plusieurs années, et des diététistes américains prédisent qu’ils demeureront populaires en 2021 (texte en anglais). Ces régimes favorisent la consommation de protéines et d’acides gras, et limitent celle des glucides. Avant de démystifier l’influence qu’ont ces régimes sur le sommeil, voyons plus en détail leurs particularités.

C’est quoi le régime keto?

On parle de régime cétogène parce qu’il vise à rendre notre corps en état de cétose, c’est-à-dire que notre organisme se tourne vers l'utilisation de gras comme source d’énergie, n’ayant pas accès aux glucides. Pour y arriver, les fervents du keto consomment majoritairement des acides gras ainsi que des protéines, mais en moins grande quantité, et limitent au maximum la consommation de glucides.

L’alimentation des adeptes du keto ressemble le plus souvent à ceci:

75% d’acides gras, 20% de protéines, 5% de glucides

Les aliments à inclure dans un régime keto:

  • Viandes
  • Œufs
  • Poissons
  • Noix
  • Produits laitiers
  • Huiles
  • Légumes faibles en glucides

Les aliments à éviter dans un régime keto:

  • Céréales
  • Presque tous les fruits
  • Légumineuses
  • Légumes-racines
  • Sucre
  • Alcool
Les bénéfices potentiels du régime keto

Un régime keto faible en glucides entraîne la production de corps cétoniques par l’organisme. Une forte consommation de protéines, combinée à la production de corps cétoniques, a un effet sur la satiété et sur la diminution de l’appétit, ce qui peut occasionner une perte de poids.

Dans une méta-analyse récente, on a observé une diminution des triglycérides sanguins, une augmentation du HDL (bon cholestérol) et un meilleur contrôle de la glycémie chez des patients diabétiques. En revanche, les LDL (mauvais cholestérol) augmentaient également. [1] Une autre méta-analyse a révélé une diminution des LDL chez des adeptes d’un régime keto riche en gras insaturés. [2] Bien qu’il puisse être plus difficile de suivre un régime keto comprenant peu de gras saturés, le fait de privilégier la consommation de sources de gras comme le poisson, les noix, les olives et les avocats ne peut qu’être bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

C’est quoi le régime paléo?

Paléo vient de « paléolithique », qui signifie la première période de la préhistoire. Avec le régime paléo, on mange ce que nos ancêtres mangeaient. L’idée est de revenir à la base de la consommation, de se nourrir d’aliments entiers, non transformés.

Bien que le régime paléo ne propose pas de pourcentage pour les macronutriments, la majorité des gens qui suivent ce régime viennent à consommer moins de glucides. Ceux-ci proviennent majoritairement des fruits et des légumes.

Les aliments à inclure dans un régime paléo:

  • Viandes maigres
  • Œufs
  • Poissons
  • Légumes (y compris les légumes-racines et les légumes tubercules)
  • Fruits
  • Noix
  • Graines
  • Huiles végétales provenant de fruits ou de noix

Les aliments à éviter dans un régime paléo:

  • Aliments transformés
  • Céréales
  • Légumineuses
  • Produits laitiers
  • Sucre
  • Caféine
  • Alcool
  • Sel
Les bénéfices potentiels du régime paléo

Tout comme le régime keto, le régime paléo est fort populaire pour perdre du poids. Des études ont d’ailleurs démontré que le régime paléo peut améliorer la glycémie et la sensibilité à l’insuline, ce qui favorise la prise en charge du diabète. [3]

En retirant les aliments transformés et le sel, on peut s’attendre à des effets favorables sur la santé cardiovasculaire. Plusieurs études rendent compte d’incidences favorables sur le tour de taille, le cholestérol et la pression sanguine.[4] [5]

Comment les régimes keto et paléo influencent le sommeil?

Comme la nutrition et le sommeil sont deux systèmes complexes, il est très difficile de mener des études pouvant révéler les meilleurs alliés alimentaires d’un bon sommeil. Cependant, la plupart des études démontrent que la suralimentation ou le fait de manger peu avant l’heure du coucher nuisent à la qualité du sommeil. Deux habitudes à changer afin de mieux dormir!

Les glucides et le sommeil

Il semblerait que la qualité des glucides soit plus importante que la quantité pour avoir une bonne nuit de sommeil. Les régimes alimentaires qui incluent des sources de glucides saines et riches en fibres semblent améliorer le sommeil.[6]

Bien que les glucides soient presque inexistants dans le régime keto, on en trouve dans le régime paléo. Ces glucides sont riches en fibres (tubercules et fruits), car on a retiré toutes les sources de sucre raffiné et les produits transformés.

Le délai entre la consommation des glucides et le coucher influence aussi la qualité du sommeil. Plus le délai est long, meilleur sera votre sommeil.[7]

Les acides gras et le sommeil

Les acides gras constituent environ 75 % de l’alimentation totale d’une personne qui suit un régime keto.

Les chercheurs ne s’entendent pas sur les effets de la consommation d’acides gras sur le sommeil. Certaines études montrent des effets positifs alors que d’autres montrent que les régimes comprenant beaucoup de matières grasses causent des troubles du sommeil. [8]

Les gras d’origine animale sont presque exclusivement des gras saturés. Ils constituent la majeure partie du régime keto. Bien qu’il n’existe pas beaucoup d’études sur le sujet, les chercheurs qui se sont penchés sur la question ont démontré que la consommation de gras saturés affectait négativement la qualité du sommeil. Elle occasionnerait des réveils nocturnes plus fréquents et une durée de sommeil plus courte. [9]

Il est important de favoriser les sources d’acides gras insaturés présents dans les poissons, les noix et les huiles végétales.

Les protéines et le sommeil

Les protéines augmentent la quantité de tyrosine dans notre corps, ce qui provoque la production d’hormones de stress. Ces hormones peuvent vous empêcher de dormir ou de rester endormi. [10]

Tout comme pour la consommation d’acides gras, les chercheurs ne s’entendent pas sur les effets des régimes riches en protéines sur le sommeil. Alors que certains ont démontré que les gens qui suivent ces régimes dorment plus longtemps [11], ont des cycles du sommeil plus réguliers [12] et une meilleure qualité de sommeil [13], d’autres études ont montré de plus courtes durées de sommeil.

Écouter son corps

Chaque personne est différente et réagit différemment aux macronutriments. Il n’existe donc pas un régime alimentaire qui soit le meilleur pour tous, que ce soit pour un meilleur sommeil ou une meilleure santé.

Et si vous choisissez d’apporter des changements à votre alimentation, gardez en tête que votre corps aura besoin d’une période d’adaptation et que cette adaptation peut aussi avoir un effet sur votre sommeil.

Il est important de noter que les bénéfices des régimes varient d’une personne à l’autre. Aussi, couper des groupes d’aliments peut mener à des carences en vitamines et minéraux. Lors de changements d’habitudes de vie, il est recommandé de consulter un professionnel reconnu tel qu’un ou une nutritionniste. Il faut aussi aviser son médecin et pharmacien, car le fait de couper tous les glucides peut avoir des effets graves si on est diabétique.

  1. Y. J. Choi, S.M. Jeon et S. Shin, « Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials », Nutrients, vol. 12, no 7, 2005, réédité le 6 juillet 2020. doi:10.3390/nu12072005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400909/ (consulté le 12 mars 2021)
  2. Christophe Kosinski et François Jornayvaz, « Diètes cétogènes : la solution miracle? », Revue médicale suisse, 2017, vol. 13, n° 565, p. 1145-1147. https://archive-ouverte.unige.ch/unige:109623 (consulté le 12 mars).
  3. M. Jamka et coll., « The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials », J Clin Med., vol. 9, no 2, 21 janvier 2020 p. 296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073984/ (consulté le 13 mars 2021).
  4. E. Ghaedi et coll., « Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials », Adv Nutr. Vol, 10, no 4, 1er juillet 2019, p. 634-646. Erratum dans: Adv Nutr. vol. 11, no 4, 1er juillet 2020, p. 1054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31041449/ (consulté le 14 mars 2021).
  5. Eva de Menezes et coll., « Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis », Nutr J., vol. 18, no 1, 23 juillet 2019, p. 41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647066/ (consulté le 4 mars 2021).
  6. Jaussent, I. et coll., « Insomnia symptoms in older adults: associated factors and gender differences », Am J Geriatr Psychiatry, vol. 19, no 1, janvier 2011, p. 88-97. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20808113/ (consulté le 22 février 2021).
  7. M.P. St-Onge, A. Mikic, C.E. Pietrolungo, « Effects of Diet on Sleep Quality », Adv Nutr, vol. 7, no 5, 15 septembre 2016, p. 938-949. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/ (consulté le 13 mars 2021).
  8. Lindseth, Glenda et Ashley Murray, « Dietary Macronutrients and Sleep », West J Nurs Res., vol. 38, no 8, août 2016, p. 938-958. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5612383/ (consulté le 22 février 2021).
  9. Zhao, Mingxia et coll., « The Impact of Nutrients, Dietary Components and Derivatives on the Gut Microbiota and Inflammation-Related Diseases, from Molecular Basis to Therapy », Mediators of Inflammation, vol. 2020. https://www.hindawi.com/journals/mi/2020/3142874/?msclkid=4864514de4b11832eb9f0e76336e9eaf (consulté le 22 février 2021).
  10. Choi, SuJean et coll., « Effect of chronic protein ingestion on tyrosine and tryptophan levels and catecholamine and serotonin synthesis in rat brain », Nutr. Neurosci., vol. 14, no 6, novembre 2011, p. 260-267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22053757 (consulté le 22 février 2021).
  11. Grandner, M. A. et coll., « Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample », Appetite, vol. 64, mai 2013, p. 71-80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703747/ (consulté le 22 février 2021).
  12. Yamaguchi, M. et coll., « Relationship of dietary factors and habits with sleep-wake regularity », Asia Pac J Clin Nutr., vol. 22, no 3, 2013, p. 457-465. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945417 (consulté le 22 février 2021).
  13. Zadeh, Sara Sarrafi et Khyrunnisa Begum, « Comparison of nutrient intake by sleep status in selected adults in Mysore, India », Nut Res Pract, vol. 5, no 3, juin 2011, p. 230-235. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21779527 (consulté le 22 février 2021).