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Quoi manger le soir pour bien dormir

Notre alimentation a un gros impact sur notre santé, notre corps et notre vie en général. Mais trop peu de gens réalisent l’influence de la nourriture sur leur sommeil.

Si vous souffrez de troubles du sommeil, il se peut que votre souper ou vos grignotines de fin de soirée soient à blâmer.

5 conseils d’hygiène alimentaire pour mieux dormir
  1. Évitez les stimulants en après-midi
  2. Optez pour un souper léger
  3. Choisissez les bons glucides
  4. Optimisez la digestion
  5. Faites les bons choix pour vos fringales de fin de soirée

Évitez les stimulants en après-midi

Bien que cet article porte principalement sur vos comportements alimentaires du soir, nous tenons tout de même à parler des excitants consommés en après-midi puisqu’ils ont un effet important sur votre sommeil. L’heure peut varier d’une personne à l’autre, mais, règle générale, après 15 h, le café, le thé, le chocolat et les boissons gazeuses caféinées sont à éviter.

Si vous consommez de la caféine, vous connaissez ses effets sur votre niveau d’énergie et d’éveil. La caféine bloque l’action d’une substance chimique de votre cerveau appelée adénosine qui vous aide à devenir somnolent et à vous endormir. Mais ces mêmes effets deviennent néfastes lorsqu’ils vous empêchent de récupérer la nuit venue.

La caféine est présente dans bien plus de produits qu’on ne le croit. Par exemple, elle peut se trouver dans les médicaments en vente libre que vous utilisez. Lisez bien les étiquettes! La réglementation canadienne exige que le mot caféine apparaisse lorsque le produit est volontairement ajouté. Méfiez-vous cependant des produits qui contiennent des ingrédients naturels eux-mêmes riches en caféine comme le guarana ou le yerba mate. La précaution s’applique également aux médicaments d’ordonnance. Par exemple, les analgésiques, les stimulants et les médicaments pour maigrir contiennent souvent de la caféine.

Optez pour un souper léger

Évitez les repas lourds et gras. Lorsque votre corps digère un repas copieux, sa température augmente. Toutefois, pour passer une bonne nuit de sommeil, votre corps requiert une température interne relativement basse.

Évitez aussi les aliments épicés. Bien que savoureux, ils sont plus susceptibles de provoquer des brûlures d’estomac, qui causent de l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.

À lire aussi : Petit guide des troubles digestifs

Optimisez la digestion

Votre corps requiert une température interne relativement basse pour bien dormir. Toutefois, lorsque votre corps digère, sa température augmente. Pour éviter que votre température soit trop élevée la nuit, il est recommandé de terminer votre souper deux heures avant d’aller au lit.

Si vous devez vous coucher moins de deux heures après avoir soupé, vous pouvez tenter de baisser votre température avant de vous coucher en prenant une douche tiède avant d’aller au lit par exemple.

Choisissez les bons glucides

Vous pouvez inclure des glucides complexes (polysaccharides et fibres) à votre souper afin d’augmenter votre taux de sérotonine, qui favorise un sommeil récupérateur.

Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides complexes :

  • Les grains entiers tels que le sarrasin, l'orge ou le gruau
  • Les patates douces
  • Les légumineuses

Toutefois, évitez les glucides transformés (muffins, biscuits, pain blanc, céréales sucrées) qui causent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang suivie d’une brusque baisse. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, votre corps sécrète certaines hormones (adrénaline, glucagon et cortisol) pour normaliser le taux de sucre. Ces hormones provoquent alors des effets qui peuvent vous réveiller en pleine nuit.

À lire aussi : Comprendre le dérèglement des hormones qui régulent la faim

Faites les bons choix pour vos fringales de fin de soirée

Maintenant, si vous avez une fringale après avoir soupé, vous n’avez pas besoin de jeûner jusqu’au lendemain matin. De toute façon, la faim vous gardera éveillée. Voici ce que vous pouvez prendre juste avant de vous coucher, tout en favorisant votre sommeil.

Noix, lait et bananes

Certaines études indiquent que les aliments riches en tryptophane ont un effet bénéfique sur le sommeil. Par exemple, vous pourriez prendre une petite portion de noix (comme les amandes, les graines de citrouille et les noix de Grenoble), un verre de lait écrémé ou une banane comme dernière collation de la soirée.

Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est responsable de la sécrétion de deux hormones essentielles au sommeil :

  1. La sérotonine qui calme et favorise le sommeil;
  2. La mélatonine qui aide à contrôler le cycle du sommeil et du réveil.

Attention aux tisanes

Bien qu’elles soient reconnues pour leurs propriétés apaisantes, les tisanes ont aussi des propriétés diurétiques. Cette augmentation de votre sécrétion urinaire peut vous réveiller en pleine nuit avec une forte envie d’uriner. Il n’est donc pas recommandé d’en boire juste avant le coucher.

Cerises

Une autre hormone qui aide à combattre l’insomnie tout en favorisant le sommeil est la mélatonine. Celle-ci est présente en grande quantité dans les cerises acides, comme les griottes.

Des chercheurs ont d’ailleurs démontré que la consommation de jus de griottes aide à rester endormi, parfois même jusqu’à 90 minutes de plus. Un simple verre de jus de griottes pourrait donc vous faire rêver plus longtemps.

Il est recommandé de consommer à la même heure, tous les soirs, des aliments qui contiennent de la mélatonine ou qui favorisent sa sécrétion. Ceci permet de favoriser la régularité de son horloge circadienne (horloge interne).

Conclusion

Les troubles du sommeil ont des répercussions importantes sur toutes les sphères de la vie puisque les conséquences se vivent de jour comme de nuit. Faire attention à ce que vous mangez le soir et avoir une hygiène alimentaire qui favorise le sommeil sont peut-être la solution qui vous permettra de rêver plus aisément.

Sources6
  1. Santé Canada, « La caféine dans les aliments ». https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/salubrite-aliments/additifs-alimentaires/cafeine-aliments/aliments.html (consulté le 16 mars 2021).
  2. Anne Laurent, « Mieux manger pour mieux dormir », Doctissimo, le 14 mars 2018. https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_6212_sommeil_alimentation.htm (consulté le 22 février 2021).
  3. « Insomnie : la mélatonine de la cerise de Montmorency favoriserait le sommeil », Psychomédia, le 3 novembre 2011. http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2011-11-03/melatonine-cerise-de-montmorency-sommeil (consulté le 16 mars 2021).
  4. Grace Toby, « Sommeil et alimentation: quoi manger pour mieux dormir? », Sélection du Reader’s Digest, le 5 juillet 2019. https://www.selection.ca/sante/vivre-sainement/quinze-conseils-d-alimentation-pour-mieux-dormir/ (consulté le 22 février 2021).
  5. M. Yurcheshen, M. Seehuus and W. Pigeon. “Updates on nutraceutical sleep and investigational research,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (2015), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523676/ (accessed March 12, 2021).
  6. M. Zhao et al. “The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders,” Mediators of Inflammation (2020), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7334763/ (accessed March 12, 2021).
Équipe Biron
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