Retrouver une bonne routine de sommeil après les vacances : conseils simples pour toute la famille

Un sommeil insuffisant ou irrégulier peut avoir plusieurs effets négatifs sur notre corps et notre esprit :

• Fatigue physique et mentale : nous nous sentons épuisés, même après une journée de repos.
• Difficulté de concentration et de mémoire : notre capacité à apprendre, à mémoriser et à rester attentif baisse.
• Irritabilité, anxiété ou humeur dépressive : le sommeil agit aussi sur notre équilibre émotionnel.
• Plus grande vulnérabilité aux infections ou aux maladies chroniques : notre corps est moins efficace pour se défendre.
• Déséquilibres hormonaux : ces derniers peuvent influencer notre appétit ou notre niveau de stress.

Plusieurs habitudes peuvent perturber notre sommeil, en particulier après une période de relâche.

• Des heures de coucher ou de lever trop variables, qui désorganisent notre horloge biologique.
• Du temps d’écran prolongé en soirée, qui stimule notre cerveau, peut retarder l’endormissement et fragilise le sommeil.
• Des activités trop stimulantes juste avant de dormir, qu’elles soient physiques ou mentales.
• Une alimentation lourde ou une consommation de caféine et d’alcool tard dans la journée.
• Le stress lié à la reprise du travail ou de l’école, qui nous empêche souvent de se détendre.

Voici des conseils simples pour retrouver un sommeil de qualité, étape par étape :

• Ajustez graduellement l’heure du coucher et du lever : avancez ou reculez l’heure par tranches de 15 à 30 minutes par jour jusqu’à l’atteinte de votre objectif.
• Créez une routine apaisante avant le coucher : lire, pourvu que le sujet ne soit pas trop stimulant, prendre une douche chaude ou un bain chaud (mais pas trop chaud), écouter une musique douce, écrire sur du papier ses pensées ou planifier la journée suivante. Comme un avion qui se prépare à atterrir, il descend tranquillement et graduellement; il est donc important de permettre à notre corps et à notre esprit de ralentir, de faire le vide avant de se diriger vers son lit.
• Tamisez les lumières et évitez les écrans au moins 30 à 60 minutes avant le sommeil : cela favorise la production de mélatonine, l’hormone qui facilite l’endormissement.
• Dormez dans un environnement sombre, calme, frais et épuré : un lit, quelques meubles essentiels et des rideaux suffisent. Une chambre dégagée, apaise notre cerveau, et favorise un endormissement naturel et un sommeil réparateur. Si le silence vous gêne ou si des bruits environnants perturbent votre repos, l’écoute d’un bruit blanc peut aider.
• Limitez les siestes trop longues ou tardives : elles diminuent la pression de sommeil, c’est-à-dire le besoin que notre corps ressent de dormir, accumulée durant la journée, ce qui complique l’endormissement le soir.
• Optez pour une alimentation saine et une hydratation suffisante : notre sommeil devient plus stable et de meilleure qualité, ce qui diminue le besoin de stimulants comme le café, le thé et les boissons énergisantes. Les bénéfices incluent :
  • Meilleure régulation des cycles veille-sommeil grâce à un équilibre hormonal et une glycémie stable.
  • Prévention des troubles digestifs nocturnes, des maux de tête, des crampes musculaires et de l’agitation pendant la nuit.
  • Diminution du stress et de l’anxiété, car une alimentation saine, tout comme le sommeil, aide à réguler l’humeur.

Impliquer toute la famille dans la réorganisation du sommeil nous aide à garder le cap et à maintenir la motivation :

• Faites participer les enfants à l’élaboration de la nouvelle routine. Cela les responsabilise et peut être amusant. Ils peuvent dessiner eux-mêmes des pictogrammes comme se brosser les dents et se mettre en pyjama.
• Maintenez une heure de lever constante, même les week-ends, pour stabiliser l’horloge interne. À l’adolescence, se lever tôt peut être difficile; un compromis d’une heure plus tard peut être envisagé sans trop bouleverser le rythme circadien.
• Exposez-vous à la lumière naturelle dès le réveil. S’il fait encore sombre dehors, utilisez la luminothérapie (pour les personnes de 12 ans et plus) ou allumez un maximum de lumières à l’intérieur.
• Privilégiez des activités calmes en soirée, comme le dessin ou les casse-têtes, mais pas dans le lit : notre cerveau doit associer le lit au sommeil.
• Évitez les devoirs ou les tâches stressantes juste avant le coucher.

Le sommeil est un pilier fondamental pour notre santé, notre bien-être et notre fonctionnement au quotidien. En ajustant graduellement nos habitudes, nous pouvons rapidement ressentir les bienfaits d’un sommeil de qualité. Si malgré tous nos efforts, les difficultés persistent, il est important de consulter un professionnel ou une professionnelle de la santé pour obtenir un accompagnement adapté, que ce soit pour un dépistage ou pour suivre un programme de traitement de l’insomnie. Prendre soin de notre sommeil, c’est prendre soin de nous-mêmes!