L’hygiène du sommeil 

L’hygiène du sommeil regroupe un ensemble de pratiques visant à favoriser des nuits réparatrices. Bien qu'elle ne puisse pas guérir les troubles physiologiques du sommeil comme l’apnée obstructive, elle peut considérablement apaiser leurs effets néfastes sur votre santé.

Voici quelques exemples de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil :

• Avant de dormir, évitez les stimulants comme la caféine, les boissons énergisantes et la nicotine. Évitez aussi l’alcool, les repas copieux et l’exercice intense.
• Détendez-vous avant l’heure de votre coucher : lisez, écoutez de la musique, prenez un bain. Évitez toute interaction avec vos appareils électroniques tels que les téléphones intelligents, les ordinateurs et les téléviseurs.
• Soyez attentif aux signes de somnolence comme des frissons ou des paupières lourdes en soirée. Si vous travaillez de nuit, vous pourriez ressentir une sensation de sable dans les yeux. Ces signaux indiquent qu’il est temps de dormir. Se coucher dès leur apparition facilite l’endormissement.
• Aménagez une chambre fraîche, silencieuse, sombre et confortable. Réservez votre lit au sommeil ou à l’intimité afin que votre cerveau associe cet endroit au repos.
• Si vous ne dormez pas après 20 minutes, levez-vous et faites une activité monotone ou répétitive qui ne requiert pas d’effort physique, mais plutôt un effort mental, comme la lecture, les mots croisés ou le sudoku. Ces activités fatigueront votre cerveau sans toutefois vous stimuler physiquement. Retournez au lit dès que vous commencez à vous sentir somnolent.
• Maintenez une routine de sommeil : couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
• Adoptez des bonnes habitudes de vie, tel que l’exercice physique régulier, une saine alimentation et une hydratation suffisante. Cependant, limitez la consommation de liquides environ une à deux heures avant l'heure du coucher pour éviter les réveils nocturnes.

Une bonne hygiène du sommeil profite à tout le monde, mais elle devient cruciale dans certaines situations :

• une envie de se rendormir au son du réveille-matin ou une difficulté à se lever;
• un horaire de travail atypique, soit celui à l’extérieur de 8 h à 18 h. Au Québec, plus du quart des travailleurs ont ce type d’horaire. Cet horaire augmente le risque de développer des troubles cardiovasculaires, des troubles digestifs et de l’obésité, entre autres. Il est également associé à une plus grande prévalence des troubles dépressifs ou anxieux, de problèmes liés à la consommation d’alcool et d’idées suicidaires. Cet horaire affecte aussi la qualité et l’efficacité du sommeil comparativement à celle qui suit un horaire de jour [1].
• une durée de sommeil insuffisante. La National Sleep Foundation [2] recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes de 18 à 64 ans, et 7 à 8 heures chez les personnes âgées de 65 ans et plus.
• un problème d’adaptation au décalage horaire;
• une dépression saisonnière;
• un trouble du rythme circadien;
• une combinaison d’apnée du sommeil et de l’insomnie (condition appelée COMISA) [3].

Si ces situations vous sont familières, vous n’êtes pas seul(e)!

Selon Statistique Canada [4] :

• 43 % des hommes et 55 % des femmes de 18 à 64 ans rapportent éprouver des problèmes de sommeil « parfois, la plupart du temps ou tout le temps »;
• environ un tiers (33 % des 18 à 64 ans et 30 % des personnes âgées) déclare avoir de la difficulté à rester éveillé pendant les heures normales d’éveil « parfois, la plupart du temps ou tout le temps ».

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