Un programme en hygiène de sommeil : bon pour vous?

L’hygiène de sommeil consiste en une série de pratiques visant à favoriser une nuit de sommeil réparatrice. Bien que l’hygiène de sommeil ne puisse pas guérir les troubles physiologiques du sommeil comme l’apnée obstructive, elle peut considérablement apaiser leurs effets néfastes sur votre santé.

Voici quelques exemples de bonnes pratiques d’hygiène de sommeil tirés du Petit guide Biron sur les Troubles du sommeil [1] :

• Évitez les stimulants comme l’alcool, la caféine et la nicotine, et l’exercice intense près de l’heure du coucher.
• Détendez-vous avant l’heure de votre coucher : lisez, écoutez de la musique, prenez un bain. Évitez toute interaction avec vos appareils électroniques tels que les téléphones intelligents, les ordinateurs et les téléviseurs.
• Reconnaissez vos signes de somnolence comme les frissons en soirée et les paupières lourdes. Pour les personnes qui travaillent la nuit, faites attention à la sensation de sable dans les yeux.
• Créez un environnement propice au sommeil : gardez votre chambre calme, sombre et confortable.
• Si vous ne dormez pas après 30 minutes, levez-vous et faites une activité monotone ou répétitive qui ne requiert pas d’effort physique, mais plutôt un effort mental, comme la lecture, les mots croisés ou le sudoku. Ces activités fatigueront votre cerveau sans toutefois vous stimuler physiquement. Retournez au lit dès que vous commencez à vous sentir somnolent.
• Maintenez une routine de sommeil : couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.

Un bon programme d’hygiène de sommeil est destiné à toute personne présentant régulièrement un sommeil en quantité insuffisante ou de mauvaise qualité. Voici quelques signes :

• Envie de se rendormir au son du réveille-matin.
• Difficulté à se lever.
• Sentiment de ne pas être reposé.
• Bâillements toute la journée, et temps qui passe très lentement.
• Irritabilité, hypersensibilité ou impatience.

Si ces situations vous sont familières, vous n’êtes pas seul(e)!

La National Sleep Foundation [2] recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes de 18 à 64 ans, et 7 à 8 heures chez les personnes âgées de 65 ans et plus. Or, selon Statistique Canada [3] :

• 43 % des hommes et 55 % des femmes de 18 à 64 ans rapportent éprouver des problèmes de sommeil « parfois, la plupart du temps ou tout le temps »;
• environ un tiers (33 % des 18 à 64 ans et 30 % des personnes âgées) déclare avoir de la difficulté à rester éveillé pendant les heures normales d’éveil « Parfois/La plupart du temps/Tout le temps ».

L’insomnie est l’un des troubles du sommeil les plus fréquents, touchant environ 25 % de la population canadienne depuis plus d’un an. Ce trouble peut toucher tout le monde, y compris les enfants.

L’insomnie se manifeste de différentes manières :

• Difficulté à s’endormir (insomnie d’induction)
• Difficulté à rester endormi(e) pendant la nuit (insomnie de maintien)
• Réveil trop tôt le matin (insomnie terminale)

Les personnes souffrant d’insomnie peuvent ressentir durant la journée de l’irritabilité, une fatigue excessive (physique et mentale), ainsi que des problèmes de concentration.

Plus de la moitié des cas d’insomnies sont dus au stress, à l'anxiété et à la dépression, souvent associés à des événements de la vie [4].

Les insomnies peuvent également être liées à une mauvaise hygiène de sommeil ou encore à des désordres physiologiques et des maladies qu'il est important de diagnostiquer et de traiter, tels que :

• l’hyperthyroïdie;
• le reflux gastro-œsophagien (« brûlures d’estomac »);
• l’asthme nocturne;
• des douleurs associées à une maladie (rhumatismes, cancer);
• l’apnée obstructive du sommeil;
• un autre trouble du sommeil comme le syndrome des jambes sans repos.

L’apnée obstructive du sommeil résulte d’une obstruction du pharynx, au niveau de la gorge. Elle peut causer une diminution du taux d’oxygène dans le sang (hypoxie) avec augmentation de la fréquence cardiaque. Elle se manifeste également par des micro-éveils très courts qui durent généralement entre 10 et 30 secondes. Ceux-ci peuvent se répéter régulièrement tout au long de la nuit. Bien que ces micro-éveils passent souvent inaperçus, ils perturbent les cycles normaux de sommeil, affectant ainsi la qualité du repos.

Les causes de l’apnée du sommeil :

• Obésité
• Antécédents familiaux d’apnée du sommeil
• Circonférence du cou
• Voies respiratoires étroites
• Petite mâchoire : menton reculé vers l’arrière
• Augmentation du volume des amygdales
• Âge avancé
• Consommation d’alcool, de tabac, de sédatifs et de tranquillisants
• Congestion nasale

Le travail à horaire atypique comprend tous les horaires en dehors de la plage habituelle de 8 h à 18 h. Plus du quart des travailleurs québécois adoptent ce type d’horaire.

Les conséquences des horaires atypiques sur la santé et le sommeil sont nombreuses. Ce mode de travail augmente le risque de développer des troubles cardiovasculaires, des troubles digestifs et de l’obésité, entre autres. Il est également associé à une plus grande prévalence des troubles dépressifs ou anxieux, de problèmes liés à l’abus d’alcool, ainsi qu’à un risque plus élevé d’idées suicidaires. De plus, la qualité et l’efficacité du sommeil sont réduites chez cette population comparativement à celle qui suit un horaire de jour [5].

Nous offrons des services qui peuvent aider votre médecin à diagnostiquer les troubles du sommeil et à déterminer le traitement approprié.

• Services de soins du sommeil
• Programme en hygiène de sommeil
• Boutique en ligne

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