Astuces pour un sommeil réparateur : CBD, mélatonine, lumière rouge ou « Sleepy Girl Mocktail »?

Le cannabidiol (CBD) est le deuxième cannabinoïde d’intérêt issu du chanvre indien (Cannabis sativa), après le tétrahydrocannabinol (THC). Contrairement au THC, bien connu pour ses effets psychotropes et le fameux « high » recherché par certains, le CBD n’entraîne pas d’effet euphorisant. Chez plusieurs personnes, il induirait au contraire un effet apaisant avec diminution de l’anxiété et du stress, des effets à priori souhaitables pour faciliter l’endormissement et la durée du sommeil. La concentration de CBD est très variable dans le cannabis vendu sur le marché noir. Cependant, des préparations purifiées avec une concentration affichée peuvent être obtenues sous prescription médicale. Par exemple, l’Epidiolex est prescrit pour traiter certaines formes d’épilepsie réfractaire pour un usage « récréatif », des produits contenant du CBD, comme des huiles à teneur variable, sont disponibles dans des endroits tels que la Société québécoise du cannabis (SQDC).

Malgré des centaines d’études sur le sujet, la science n’a pas encore réussi à établir avec certitude les bienfaits du CBD sur le sommeil. Dans un interview en 2021 (1), le Dr Didier Jutras-Aswad du CHUM a souligné à juste titre que les formulations proposées pour aider au sommeil sont beaucoup moins concentrées (20 à 50 fois moins) que celles utilisées pour le traitement de l’épilepsie réfractaire. Par conséquent, il est bien possible que les consommateurs ne ressentent aucun effet bénéfique sur leur sommeil.

Cela est encore plus vrai pour le cannabis lui-même : non seulement les taux de THC et de CBD varient considérablement d’une source à l’autre, mais selon certaines études, il y aurait un risque d'apparition de troubles de sommeil ou de diminution de sa qualité lorsqu'on tente le sevrage. (2)

La mélatonine, surnommée l’ « hormone du sommeil », est sécrétée par l’épiphyse, une petite glande située dans le cerveau. Elle est principalement produite pendant les périodes d’obscurité et joue un rôle crucial dans le fonctionnement de notre horloge interne, qui régule nos cycles de sommeil et d’éveil sur 24 heures (rythme circadien). En plus de ses effets sur le sommeil, la mélatonine influence la sécrétion des hormones féminines et contribue à la régularisation des cycles menstruels (3). Elle aurait des propriétés antivieillissement et un rôle protecteur contre la neurodégénérescence associées à des maladies, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

La mélatonine, surtout sous forme de supplément, est reconnue pour ses effets bénéfiques dans l’adaptation aux changements d’heure et au décalage horaire (jet-lag). Ses effets sont également bien établis dans le traitement des syndromes de retard ou d’avance des phases du sommeil, tel que le retard à s’endormir et se lever, ou encore l’endormissement précoce en soirée et le réveil très tôt le matin (4,5). Bien que la mélatonine soit efficace pour réduire le temps nécessaire pour s’endormir, son effet sur la durée totale et la qualité du sommeil serait toutefois limité.

La mélatonine est disponible au Canada dans des centaines de préparations pharmaceutiques, avec numéro DIN, ainsi que dans des produits naturels. Les doses disponibles sont généralement beaucoup plus élevées que les besoins quotidiens, ce qui peut rendre difficile la détermination du moment optimal pour la prise de mélatonine. Récemment, des formulations de mélatonine à libération prolongée ou chronométrée sont également disponibles, ce qui contribue à consolider le sommeil.

La mélatonine est sécrétée de manière maximale en l’absence de lumière du jour. Ainsi, la lumière extérieure peut perturber la sécrétion de mélatonine tard dans la soirée. La lumière (ou l’absence de lumière) est détectée par notre rétine, même lorsque nos yeux sont fermés, et cette information est directement transmise au cerveau (épiphyse) pour stimuler ou freiner la production de mélatonine. C’est pourquoi certaines recommandations d’hygiène du sommeil conseillent d’éviter les interactions avec les écrans et de garder la chambre à coucher sombre.

La lumière du jour peut être décomposée en plusieurs couleurs visibles dans un arc-en-ciel. La lumière bleue naturelle ou celle émise par les écrans ou les dispositifs lumineux à DEL blanc froid est celle qui interfère le plus avec la production de mélatonine. En revanche, la lumière rouge est celle qui perturberait le moins le cycle du sommeil. En l’absence d’obscurité totale, l’exposition à la lumière rouge, comme celle accompagnant un coucher de soleil, pourrait avoir des effets bénéfiques. C’est sur ce principe que sont basés les dispositifs émettant de la lumière rouge pour aider au sommeil.

Malgré certaines prétentions de certains fabricants et distributeurs de ces dispositifs, aucune étude scientifique respectable n’a pu prouver l’efficacité de la lumière rouge sur la qualité du sommeil (6). Cependant, certains patients rapportent une amélioration significative de leur sommeil après avoir utilisé ces dispositifs. Il existe plusieurs modèles disponibles sur Internet, allant de quelques dizaines de dollars à plus de 300 dollars.

Le magnésium, impliqué dans la structure des os et de nombreuses réactions cellulaires, est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Selon Santé Canada, plus de 40 % des Canadiens présenteraient des carences en magnésium, souvent causées par la prise de médicaments, tels que des diurétiques et antiacides, ou par une alimentation pauvre en aliments riches en magnésium, comme les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les céréales complètes et les aliments fermentés (7). Une carence en magnésium peut entraîner de l’irritabilité, de la faiblesse musculaire et des battements cardiaques irréguliers.

Depuis les années 1990, plusieurs chercheurs ont établi un lien bidirectionnel entre les taux de magnésium et le stress, formant un cercle vicieux. Le magnésium aurait un effet inhibiteur sur la réponse naturelle au stress, tandis que le stress, en retour, serait une cause de perte de magnésium (8).

Le stress étant l’une des causes de problèmes de sommeil, il n’est pas surprenant que des suppléments de magnésium soient régulièrement recommandés comme aide au sommeil.

En plus des sources alimentaires, le magnésium est disponible dans de nombreux produits naturels en pharmacie et dans plusieurs autres commerces (9).

De tout temps, des tisanes calmantes ont été proposées pour relaxer et favoriser le sommeil. Le tilleul, la camomille, la fleur d'oranger, la verveine officinale, la passiflore, la mélisse, sont autant de plantes réputées pour leurs vertus relaxantes et apaisantes propices à l’endormissement. Cependant, la complexité des molécules et la grande variabilité entre les préparations commerciales disponibles rendent les études scientifiques respectables quasi-impossibles sur les vertus de la phytothérapie. L’utilisation de tisanes est largement validée par leur longue histoire d’utilisation, d’autant plus que dans les doses recommandées, elles sont généralement inoffensives.

Dernièrement, une nouvelle recette de cocktail sans alcool aidant au sommeil a été proposée sur TikTok et est rapidement devenue virale sur les réseaux sociaux (10). Le « Sleepy Girl Mocktail » est à base de jus de cerise acide (griotte) et de sel de magnésium en poudre mélangés à de l’eau pétillante ou de l’eau gazeuse citron-limette. Cette boisson combine ainsi un petit supplément de mélatonine et de magnésium, sans alcool, ce qui est important car l’alcool est contre-indiqué pour le sommeil. Mis à part pour ceux qui s’inquiètent de boire une quantité significative de liquide juste avant d’aller au lit, ce cocktail sans alcool est peu susceptible de nuire au sommeil, même s’il n’est pas garanti de favoriser le sommeil chez tous les utilisateurs.

Plus de la moitié des personnes ne présentent que peu ou pas de problèmes avec leur sommeil. Pour l’autre moitié, toute solution pouvant les aider sera la bienvenue.

Le premier groupe de solutions proposé concerne une bonne hygiène de sommeil (11).

• Éviter les stimulants comme l’alcool, la caféine, nicotine, ou l’exercice intense près de l’heure du coucher.
• Détendez-vous lors de l’heure de votre coucher approche en lisant, en écoutant de la musique, ou en prenant un bain pas trop chaud, et cessez toute interaction avec vos appareils électroniques (téléphones intelligents, ordinateurs, téléviseurs).
• Apprenez à reconnaître les signes de somnolence, tels que les frissons de milieu de soirée ou les paupières lourdes.
• Maintenez votre chambre calme, sombre et confortable.
• Si le sommeil tarde à venir (plus de 20 minutes), se lever, faire une activité monotone ou répétitive qui ne requiert pas d’effort physique, mais plutôt un effort mental (p. ex. : lecture, mots croisés, sudoku). Retourner au lit lorsqu’on sent la somnolence.
• Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours.

Chacun est libre, évidemment, de compléter cette hygiène du sommeil avec l’une des nombreuses techniques proposées. Il est cependant important de se rappeler que, dans la quasi-totalité des cas, les études scientifiques n’ont pas confirmé leur efficacité. Cela dit, plusieurs personnes trouvent malgré tout des vertus à ces techniques pour elles-mêmes, ne serait-ce que grâce à un effet placebo. Cependant, certaines de ces substances peuvent avoir des effets secondaires importants si les doses recommandées sont dépassées.

• CBD : somnolence le jour suivant pouvant rendre dangereuse la conduite automobile ou la l’utilisation d’outils, perte de poids, troubles digestifs, etc. (12)
• Mélatonine : risque de maux de tête ou de dépression passagère. (13)

Le CBD et la mélatonine peuvent interagir avec d’autres médicaments sous ordonnance. Il est donc conseillé de consulter un professionnel de la santé, notamment un pharmacien, pour obtenir des conseils adaptés. Par ailleurs, il est important de noter qu’arrêter la consommation de cannabis peut entraîner des troubles du sommeil ou une altération de sa qualité, selon certaines études.

Quant aux autres produits comme la lumière rouge, les tisanes ou le « Sleepy Girl Mocktail », les risques sont minimes, à l’exception peut-être de leur incidence sur votre budget.