La nutrition à la ménopause, ce n’est pas seulement une affaire de kilos!

La ménopause ne commence pas du jour au lendemain. Elle s’installe peu à peu, souvent en silence lors de la période qu’on appelle préménopause [1]. Les œstrogènes fluctuent, puis diminuent jusqu’à disparaître.

Or, ces hormones n’agissent pas uniquement sur le cycle menstruel [1-3]. Elles jouent un rôle dans la santé du cœur, la régulation du sucre, la densité osseuse, la répartition des graisses, la masse musculaire, le sommeil et l’humeur. Quand elles chutent, l’équilibre du corps se transforme. Ce n’est pas une catastrophe, mais c’est un ajustement. Et dans cet ajustement, l’alimentation peut devenir un pilier à ne pas négliger.

À la ménopause, ce que l’on cherche, ce n’est pas un plan en trois phases ni une recette miracle. C’est une façon de manger qui tient la route pour le reste de notre vie, adaptée à la nouvelle physiologie du corps, sans ajouter de pression ni de culpabilité. Une alimentation structurée, nourrissante, bien répartie dans la journée. Quelque chose de stable. De rassurant. 

C’est exactement ce que propose l’alimentation de type méditerranéenne [4]. Loin d’une mode ou d’une liste d’interdits, elle est l’un des modèles alimentaires les plus étudiés dans la prévention des maladies chroniques, y compris pendant la transition vers la ménopause. Plusieurs spécialistes vont même jusqu’à dire qu’elle devrait être le pilier fondamental de l’alimentation à ce moment de la vie [4,6] Parce qu’on y trouve des légumes à profusion, des fruits colorés, des légumineuses, des grains entiers, des noix, du poisson, de l’huile d’olive… et très peu d’aliments transformés. Ce n’est pas une diète stricte, c’est une façon de manger ancrée dans le réel et dans le plaisir de bien manger.

On mise sur : pois chiches, lentilles, courgettes rôties, fenouil, fraises fraîches, saumon, sardines, huile d’olive extra-vierge, pain de grains entiers, amandes, haricots blancs, tomates.

Intervenir plus tôt sur les facteurs de risque modifiables par l'alimentation

Toutes les femmes ne vivent pas la transition vers la ménopause de la même façon, et toutes n’ont pas le même niveau de risque de développer des maladies métaboliques comme le diabète de type 2. Ce que montrent les données, c’est que plus on identifie tôt les facteurs de risque, plus on peut les moduler efficacemen [4,5].

Selon l’American Heart Association, certaines femmes bénéficieraient d’interventions nutritionnelles plus intensives, comme celles qui ont vécu une ménopause précoce (avant 40 ans), celles qui sont peu actives, qui présentent une résistance à l’insuline, un diabète de type 2, une tension artérielle élevée, un tour de taille élevé ou des triglycérides hors cible. Dans ces situations, consulter un(e) diététiste-nutritionniste permet d’ajuster l’alimentation en fonction du profil de risque réel, de trouver des stratégies réalistes et durables, et d’éviter les détours inutiles vers des solutions toutes faites.

C’est pourquoi un suivi personnalisé avec une équipe soignante demeure essentiel, surtout lorsque les besoins dépassent les recommandations générales. Certaines femmes prennent aussi des médicaments qui influencent le métabolisme ou l’alimentation comme des antidépresseurs, des statines, ou l’hormonothérapie, tandis que d’autres vivent cette transition en contexte de maladies chroniques préexistantes.

Après la ménopause, le risque de maladies cardiovasculaires augmente, en grande partie à cause de la chute des œstrogènes. Le corps devient plus sensible à l’accumulation de cholestérol LDL, à l’hypertension et à l’inflammation de bas grade. L’alimentation ne règle pas tout, mais elle peut freiner cette progression. Miser sur les fibres, notamment celles des légumineuses, des grains entiers et des fruits, sur les bons gras comme l’huile d’olive, les noix ou les poissons gras, et sur une faible consommation d’aliments transformés permet de réduire la pression artérielle, d’améliorer le profil lipidique et de mieux contrôler la glycémie. 

À mettre plus souvent dans l’assiette : haricots noirs, pois chiches, flocons d’avoine, graines de lin moulues, bleuets, noix de Grenoble, maquereau, truite, huile de canola pressée à froid, pain aux grains entiers, avocat.

Il faut arrêter de tout ramener au poids

À la ménopause, on parle beaucoup de prise de poids, mais ce n’est pas le combat principal. Ce qui compte vraiment, c’est de préserver sa masse musculaire, de rester active, et de soutenir son métabolisme énergétique, pas de chercher à « retrouver sa taille d’avant » à tout prix.
Faire une diète restrictive peut faire plus de tort que de bien. On perd du muscle, ce qui ralentit le métabolisme de base et fragilise la composition corporelle à long terme.
Ce qui protège vraiment, ce sont les habitudes durables. Bouger régulièrement : les recommandations parlent souvent de 150 minutes d’activité physique par semaine. Il ne s’agit pas d’une règle stricte, mais d’un objectif qui doit être adapté à notre condition physique. L’important c’est de faire de l'entraînement musculaire pour maintenir sa force. Intégrer du cardio à faible intensité comme de la marche rapide, du vélo, de la natation, surtout si des douleurs physiques sont présentes. Et mieux manger plutôt que de moins manger!

Avec la ménopause, le corps perd un peu de sa structure invisible. La masse musculaire fond plus vite, les os perdent de leur densité, parfois sans qu’on s’en rende compte. Ce phénomène n’est pas anormal, mais il mérite qu’on s’y attarde, parce qu’il influence directement l’énergie et la qualité de vie.

Pour y faire face, un apport adéquat en protéines devient essentiel, tout comme une répartition équilibrée de ces protéines tout au long de la journée. Un objectif d’environ 25 à 35 grammes de protéines par repas, que ce soit au déjeuner, au dîner ou au souper, permet de mieux soutenir la masse musculaire.

Aliments à intégrer dans les repas pour préserver la masse musculaire et la santé osseuse : œufs, yogourt grec nature, lait, labneh, tofu, pois chiches rôtis, haricots, lentilles, fromage cottage, noix, graines de chanvre, cretons végétariens.

Suppléments, promesses et marketing ciblé

Aujourd’hui, la ménopause ne se vit plus seulement dans le corps, elle s’affiche sur les tablettes et dans les fils Instagram. Barres fonctionnelles, poudres à mélanger, capsules aux extraits de plantes, toute une industrie s’est construite autour de cette étape de vie, et plusieurs ont compris qu’il y avait de l’argent à faire avec nos insécurités. Résultat : l’offre explose, souvent avec les mêmes promesses de « rééquilibrer les hormones », « atténuer tous les symptômes », « retrouver l’équilibre ».

La majorité de ces produits misent sur des ingrédients populaires aux compositions variables, comme des extraits de plantes tels que la sauge, le houblon, la maca ou le cimicifuga, les vitamines B6, D3 et B9, les minéraux comme le magnésium et le zinc, les isoflavones de soya, les acides aminés comme le tryptophane, voire du safran ou des pépins de raisin. Cependant, les données cliniques solides pour appuyer ces allégations demeurent limitées – parfois même inexistantes.

La science, elle, avance plus prudemment. Les solutions qu’elle a à nous offrir ne coûtent presque rien et sont pleines de gros bon sens. Elle soutient surtout l’effet cumulatif d’un mode de vie cohérent, une alimentation équilibrée, de l’activité physique régulière, d’un sommeil récupérateur et, au besoin, d’une hormonothérapie bien évaluée avec son médecin.

Vieillir en santé, ce n’est pas seulement éviter les maladies. C’est aussi conserver sa mémoire, sa mobilité, sa clarté d’esprit et sa capacité à profiter de la vie sans dépendre des autres. Et sur ce plan, les données sont claires! Adopter une alimentation méditerranéenne dès la quarantaine augmente de 45 à 86 % les chances d’atteindre l’âge de 70 ans en bonne santé, c’est-à-dire sans maladie chronique majeure, avec un cerveau et un corps encore bien fonctionnels [6]. C’est un choix préventif qui donne des résultats concrets, même s’ils ne sont pas toujours visibles dans le miroir.

Aliments à privilégier dans l’alimentation quotidienne dès la quarantaine: légumes verts, huile d’olive, fruits rouges, poisson, légumineuses, noix, grains entiers, herbes fraîches, pains de blé entier, aliments non transformés.

La ménopause n’est pas un effondrement, c’est une reconfiguration. Et dans cette nouvelle configuration, l’alimentation a un rôle précieux à jouer. Pas pour contrôler, mais pour accompagner. Pas pour maigrir, mais pour se sentir bien dans son corps. Pas pour fuir le vieillissement, mais pour l’aborder avec énergie et en bonne santé.