Le sommeil et l’humeur chez les adolescents

L’humeur résulte d’un équilibre complexe entre plusieurs types de messagers chimiques du cerveau. D’abord, les neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline agissent directement sur les terminaisons nerveuses et les hormones comme l’adrénaline et le cortisol, affectent différentes régions du cerveau [1]. D’autres acteurs contribuent à ce processus : les endorphines, qui procurent une sensation de bien-être, l’ocytocine qui renforce les liens d’attachement ainsi que les œstrogènes, présents autant chez la fille que chez le gars, mais avec des fluctuations plus marquées chez les adolescentes. Enfin, l’hormone de croissance, participe au développement des fonctions du cerveau.

Tous ces éléments expliquent pourquoi les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour [2]. Ils vivent aussi un décalage naturel d’au moins une heure dans leur rythme biologique, ce qui entraîne un endormissement et un réveil plus tardifs [3].

Certains neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil sont aussi impliqués dans la régulation de l’humeur. Le lien entre le sommeil et l’humeur est donc fort et bidirectionnel : un mauvais sommeil affecte négativement l’humeur, tandis que les troubles émotionnels nuisent à la qualité du sommeil [4].

La mélatonine joue un rôle clé dans la régulation des cycles de sommeil. Chez l’adolescent présentant un retard de phase (ou ayant tendance à s’endormir plus tard le soir), l’apparition de la mélatonine est naturellement décalée, reflétant un rythme circadien intrinsèquement plus tardif. La sécrétion de cette hormone se produit dans l’obscurité et est inhibée par la lumière, ce qui explique en partie pourquoi l’exposition aux écrans lumineux le soir peut retarder l’endormissement.

Les effets d’un sommeil insuffisant sont nombreux et expliquent une bonne partie des comportements observés durant l’adolescence [5]. Parmi des conséquences les plus fréquentes, on retrouve :

• problèmes de mémoire et d’apprentissage;
• augmentation du taux d’absentéisme scolaire;
• conflits plus fréquents avec les parents, les enseignants ou les amis;
• apparition de troubles fonctionnels comme les douleurs au dos, les maux de tête, les douleurs articulaires et les maux de ventre;
• augmentation des échecs scolaires;
• fatigue durant la journée;
• baisse du seuil de tolérance à la douleur;
• possibilité de symptômes anxieux, de tristesse ou d’instabilité de l’humeur;
• augmentation du risque d’obésité;
• réactions plus impulsives et tendance accrue à la prise de risque;
• temps de réaction plus long et baisse de la vigilance, augmentant le risque d’accident notamment sur la route, au travail, ou à bicyclette.

En plus des variations hormonales propres à l’adolescence, plusieurs facteurs peuvent perturber le sommeil comme un horaire scolaire chargé, la présence d’appareils électroniques dans la chambre, des activités parascolaires nombreuses, un réseau social très actif, le stress ou encore la consommation d’alcool, de drogues ou de boissons stimulantes.

Le rôle des parents demeure essentiel. A cette étape de la vie, une baisse de la vigilance parentale concernant les habitudes de sommeil – notamment l’heure du coucher et la durée du sommeil de leurs adolescents – peut accentuer les perturbations déjà présentes [6].

Il existe plusieurs manières d’améliorer la qualité du sommeil. La plupart s’appliquent à tout le monde, mais certaines sont particulièrement adaptées aux adolescents. Voici les recommandations de la Société canadienne de pédiatrie [7].

• Établir une routine relaxante avant le coucher : collation légère, heure de coucher régulière, chambre fraîche, sombre et tranquille.
• Toujours s’endormir dans son lit et le réserver pour le sommeil. Éviter d’y faire des devoirs, et d’utiliser une tablette, un téléphone intelligent ou un jeu vidéo dans son lit.
• Raccourcir la durée des siestes : elles peuvent nuire à l’endormissement si elles sont trop longues. Elle ne devrait pas dépasser 30 minutes et avoir lieu après le dîner.
• Bouger chaque jour, tout en évitant l’exercice intense le soir.
• Éviter la caféine comme le café, le thé, le coca et les boissons énergisantes, dès le milieu de l’après-midi.
• Ne pas utiliser de produits censés aider à l’endormissement comme de l’alcool et des produits naturels ou les somnifères légers en vente libre.
• Diminuer le temps d’exposition aux écrans avant le coucher, car la lumière bleue retarde l’endormissement.
• Garder un horaire de lever relativement stable, même la fin de semaine. Idéalement, ne pas dépasser 1 à 2 heures de différence par rapport à l’heure habituelle.

Enfin, il est important de ne pas trop surcharger l’horaire des ados. Se réserver du temps pour le plaisir et la détente aide à diminuer le stress Si on est trop préoccupé pour arriver à trouver le sommeil, il peut être utile d’avoir un journal ou une liste des choses à faire. Le fait de mettre par écrit les préoccupations ou les choses à faire avant de se mettre au lit peut aider à diminuer l’inquiétude et le stress.

L’environnement familial joue un rôle important dans l’adoption d’une bonne hygiène de sommeil. Une alimentation équilibrée, l’encouragement d’activités physiques et la création d’un cadre de vie stable – tant sur le plan physique qu’émotionnel – favorisent un sommeil réparateur. Ces habitudes profitent non seulement aux adolescents, mais à tous les membres de la famille.

Le sommeil est essentiel à la santé physique et mentale. Un bon repos améliore la concentration, la performance, et surtout, l’humeur. Les adolescents traversent une période marquée par de grands bouleversements – hormonaux, scolaires et sociaux – et il n’est pas étonnant que les parents en constatent les effets au quotidien. S’il est impossible d’agir sur les changements physiologiques liées à la croissance, il est tout à fait possible de mettre en place des techniques qui favorisent un sommeil de qualité. De petites habitudes, simples à intégrer, peuvent avoir des effets positifs importants pour toute la famille.