Jusqu’où pouvons-nous pousser l’effort d’une activité physique intense?

Il n’est pas si simple de définir ce qu’est une activité physique intense, puisque cela dépend de plusieurs facteurs comme l’état de santé, le niveau d’entraînement et même la perception de l’effort.

Pour évaluer l’endurance cardiovasculaire, particulièrement dans les sports de haut niveau, on utilise des mesures précises telles que le VO2 max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que notre corps peut consommer lors d’un effort très intense.

Pour la santé publique, on préfère des repères plus simples et accessibles comme le métabolisme au repos (MET). Ce système compare l’énergie dépensée lors d’une activité à celle qu’on utilise au repos complet. Une activité légère correspond à moins de 3 MET alors qu’une activité physique intense sera supérieure à 6 MET, soit plus de 6 fois l’énergie dépensée en position assise [1]. En pratique, c’est souvent notre perception individuelle de l’effort fourni qui détermine le niveau d’intensité : très léger, modéré, intense ou maximal.

Pas besoin de courir un ultramarathon, de pédaler 100 kilomètres en vélo ni de participer à un Ironman pour atteindre, voire dépasser un niveau d’activité intense. Des efforts au quotidien peuvent suffire : courir à un bon rythme, marcher à plus de 6,5 km/h, monter une côte ou un escalier à vive allure, pelleter de la neige ou jardiner. Ces activités, bien que moins spectaculaires, demandent un effort cardiovasculaire important et peuvent parfaitement être qualifiées d’intenses.

Le rythme cardiaque peut servir d’indicateur pour estimer l’intensité d’un exercice [2]. Il doit être mesuré au bon moment, soit pendant soit juste après l’effort, à l’aide d’une montre ou d’un gadget électronique qui enregistre le pouls. Il est aussi possible de le faire manuellement, de façon simple :

• Placer deux doigts sur le poignet ou le cou (carotide);
• Compter les battements pendant 15 secondes, au rythme de « mille un, mille deux, ...»;
• Multiplier le nombre obtenu par 4 pour connaître la fréquence cardiaque en battements par minute (bpm).

Pratiquer une activité physique intense apporte de nombreux bienfaits pour notre santé [4]. Mais attention : dépasser nos capacités peut également entraîner des effets négatifs sur notre corps. Lorsqu’on s’engage dans une activité physique exigeante, mieux vaut comprendre ce qui se passe dans notre corps pour se préparer adéquatement, respecter nos limites et éviter les risques de surmenage.

La fréquence cardiaque maximale (FCM) peut être estimée de deux façons :

• 220 - âge
• 208 - (0,7 x âge)

La fréquence cardiaque de réserve (FC) correspond à la différence entre la FCM et la fréquence cardiaque au repos (FCR).

L’accélération du rythme cardiaque et l’essoufflement sont des signes évidents d’une activité physique intense. Le cœur bat plus vite, la circulation sanguine est redirigée vers les muscles, et la respiration s’intensifie pour répondre à la demande accrue en oxygène des muscles.

Un exercice intense constitue un stress pour notre organisme. Par conséquent, notre corps libère des hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol, mais aussi des endorphines – ces fameuses hormones du bien-être – qui aident à mieux tolérer la douleur. Cependant, ces endorphines peuvent masquer certains signes de fatigue qu’il ne faut pas ignorer.

L’énergie consommée par nos muscles génère de la chaleur. Pour éviter une surchauffe, notre corps déclenche la transpiration, un mécanisme essentiel pour réguler notre température corporelle.

L’activité physique intense apporte de nombreux bienfaits... mais elle n’est pas sans risque, surtout si elle est mal dosée ou pratiquée sans préparation. Les changements physiologiques qui surviennent lors d’un exercice intense peuvent parfois mener à des conséquences sérieuses :

• fatigue extrême, accompagnée d’étourdissements causés par une déshydratation et un déséquilibre des électrolytes comme le sodium;
• coup de chaleur et épuisement, lorsque notre corps n’arrive plus à se refroidir;
• déchirures musculaires ou tendineuses, en cas d’effort trop intense, mal encadré ou sans échauffement adéquat;
• troubles cardiaques, rares, mais possibles, chez les personnes à risque ou mal préparées.

L’état de santé général

Selon l’Institut de cardiologie de Montréal, plusieurs personnes sont à risque d’épuisement, de traumatismes musculosquelettiques et de stress cardiovasculaire, notamment :

• les personnes âgées;
• les personnes ayant des antécédents de tabagisme (actuel ou passé);
• les personnes vivant avec un syndrome métabolique, du diabète ou de l’hypertension mal maîtrisée;
• les personnes très sédentaires;
• les personnes ayant des problèmes cardiaques ou pulmonaires [5].

L’alcool

L’alcool agit à plusieurs niveaux et nuit à la capacité de notre corps à tolérer un effort physique intense. Il augmente la production d’urine, accentuant ainsi la déshydratation liée à l’exercice intense. L’alcool augmente le rythme cardiaque et peut entraîner des palpitations inconfortables, surtout le lendemain d’une soirée bien arrosée. De plus, il ralentit les réflexes, ce qui accroît le risque de chutes et de blessures [6].

La médication

Plusieurs médicaments peuvent entraîner des effets secondaires comme la fatigue, la perte d’appétit, des étourdissements ou encore de l’hypoglycémie. Ces effets peuvent augmenter le risque de complications lors d’une activité physique intense [7]. Cela dit, l’exercice physique demeure l’un des meilleurs « traitements » qui soit. La prise d’un médicament, qu’elle soit ponctuelle ou à long terme, ne constitue pas une contre-indication en soi à la pratique d’un sport. L’important est d’ajuster l’intensité de l’effort, en fonction des conseils d’une professionnelle ou d’un professionnel de la santé.

L’alimentation

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la capacité de notre corps à soutenir un exercice intense. Elle influence la performance, la récupération et la tolérance à l’effort, avant, pendant et après l’activité intense.

Il existe de nombreuses ressources fiables qui proposent des plans alimentaires adaptés à différents besoins, notamment selon les objectifs et les types d’efforts qui seront déployés.

Voici quelques conseils simples pour prévenir les complications associées à une activité physique intense :

• s’entraîner progressivement, avec un programme adapté à sa condition physique et au type d’effort prévu;
• rester bien hydraté avant, pendant et après l’effort;
• être à l’écoute de son corps : un essoufflement anormal, une douleur inhabituelle ou des nausées sont des signaux d’alarme dont il faut tenir compte;
• intégrer des périodes de récupération et d’étirements;
• consulter une professionnelle ou un professionnel de la santé en cas de doute sur la sécurité d’un plan d’entraînement ou pour adapter l’effort à un problème médical.

L’activité physique intense est excellente pour la santé pourvu que l’on y soit bien préparé. Une connaissance des réactions normales et anormales de son corps permet de détecter plus facilement les signaux d’alarme et de performer sans se mettre en danger

Bouger, oui, mais toujours en respectant ses limites : c’est la clé pour rester actif longtemps et en santé!

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