Vitamines : bienfaits et risques pour la santé

Les vitamines sont des composés organiques (non minéraux) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain, mais les quantités nécessaires sont minimes. On distingue deux grands groupes de vitamines :

• Les vitamines hydrosolubles comprennent l’acide ascorbique (vitamine C) et les vitamines du groupe B, comme la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B8), les folates (B9) et la cobalamine (B12). Ces vitamines se dissolvent dans l’eau et sont évacuées par les urines. À l’exception de la vitamine B12, elles ne sont pas stockées dans l’organisme.
• Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines se dissolvent dans les graisses et, comme notre corps possède des réserves de graisses naturelles, elles peuvent être stockées dans l’organisme.

Notre organisme ne peut synthétiser les différentes vitamines ou en produire certaines en quantité suffisante, mais une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des céréales, des produits laitiers, et des viandes est généralement suffisante pour couvrir nos besoins en vitamines.

La plupart des vitamines hydrosolubles se trouvent en grande quantité dans les légumes et les fruits, à l’exception de la vitamine B12 qui est principalement présente dans les produits d’origine animale. C’est pourquoi les personnes qui suivent un régime végétalien doivent veiller à compenser le déficit en vitamine B12 de leur alimentation. Depuis 1998, on ajoute aussi de l’acide folique (B9) à la farine blanche, aux pâtes alimentaires et à la semoule de maïs.

Quant aux vitamines liposolubles, on les retrouve dans divers aliments d’origine végétale ou animale (voir le tableau plus bas). Au Canada, depuis les années 1960, il est obligatoire d’ajouter de la vitamine D dans le lait.

Comme les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par l’organisme, une carence peut se manifester après quelques mois. Au contraire, les vitamines liposolubles et la vitamine B12 sont stockées surtout dans le foie. Une carence peut donc prendre plusieurs mois, voire des années, avant de se manifester.

Les symptômes des carences sont nombreux et varient en fonction de chacune des vitamines. Ce qu’il faut retenir : dans les sociétés développées, les déficits graves sont rares et surviennent surtout chez les individus présentant des problèmes nutritionnels et digestifs particuliers, tels que l’alcoolisme, la malnutrition, la malabsorption intestinale, la chirurgie bariatrique, les régimes trop sévères ou encore une absence d’exposition au soleil pour la vitamine D.

Voici quelques exemples parmi les carences les plus courantes (1) :

Vitamine D

Cette vitamine est nécessaire, entre autres, pour l’absorption intestinale du calcium et du phosphore. Une carence est donc associée à de la faiblesse musculaire et osseuse. Chez les nourrissons, elle se manifeste par le rachitisme : un crâne mou, une croissance osseuse ralentie, et un retard à s’asseoir et à se déplacer. Chez les femmes ménopausées, un déficit peut aggraver l’ostéoporose.

Vitamine B12 et acide folique

Ces deux vitamines sont essentielles pour la production des globules rouges. Le déficit de l’une et/ou de l’autre peut donc entraîner des anémies (fatigue, pâleur, faiblesse, etc.) parfois graves avec des atteintes neurologiques qui peuvent persister chez la personne âgée. Un déficit en folates au moment de la grossesse est étroitement associé à un risque plus élevé d’avoir un nouveau-né avec une malformation congénitale de la moelle épinière ou du cerveau à la naissance. Chez la personne âgée, le déficit en vitamine B12 est associé à des pertes de mémoire, à de l’irritabilité et à d’autres troubles de l’humeur, ce qui rend souvent ce diagnostic difficile à distinguer de la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence sénile.

Vitamine C (acide ascorbique)

Le déficit sévère en vitamine C est très rare dans les sociétés où l’approvisionnement alimentaire est adéquat. Il se manifeste par de la fatigue, de la faiblesse et de l’irritabilité. Un déficit sévère, autrefois observé chez les marins, est responsable du scorbut, qui se caractérise également par des ecchymoses ainsi que des problèmes aux gencives et aux dents.

Vitamine B1 (thiamine)

La thiamine joue un rôle essentiel dans la production d’énergie par les cellules, et un déficit peut entraîner une perte d’appétit, une fatigue intense et une perte de poids. Dans les cas plus sévères, ce déficit est responsable du béribéri, une condition qui peut entraîner des troubles neurologiques et cardiaques. Dans d’autres cas, une faiblesse musculaire peut se manifester, allant parfois jusqu’à la paralysie musculaire.

Vitamine A (rétinol)

La vitamine A joue un rôle crucial dans la vision. Une carence, très rare dans les pays développés, se manifeste principalement par des troubles oculaires, notamment une diminution de l’acuité visuelle et une sécheresse de la cornée qui peut mener à une cécité irréversible.

Pour la grande majorité des individus, une carence vitaminique peut être corrigée facilement en ajustant l’alimentation pour y inclure une variété de viandes, légumes, fruits, céréales et autres aliments riches en vitamines (voir le tableau). Pour ceux ayant des conditions particulières, de nombreux suppléments de vitamines ou de multivitamines sont vendus en pharmacie et dans les magasins d’aliments naturels. Il est important de s’assurer que les produits comportent un code DIN pour les médicaments ou un code NPN pour les produits naturels, ce qui assure leur homologation par Santé Canada.

Les doses requises varient d’une vitamine à l’autre et selon la condition médicale. Dans la majorité des cas, il est simple et prudent de respecter l’apport nutritionnel recommandé (APN) ou l’apport suffisant (AS) par jour (voir le tableau). Il est important de se rappeler que cette dose s’ajoute à celle provenant de l’alimentation. Pour certaines conditions, les conseils d’un professionnel de la santé sont nécessaires pour déterminer les doses efficaces et les moins susceptibles de causer des effets secondaires toxiques.

Comme les vitamines A, D, E et K sont stockées dans l’organisme pendant de longues périodes , les excès, qui proviennent le plus souvent de suppléments, peuvent être toxiques. En revanche, les excès de vitamines hydrosolubles sont rapidement éliminés dans les urines, et, sauf en cas d’abus marqués, ils seront rarement toxiques.

Les revues médicales publient régulièrement des cas d’intoxications à chacune des vitamines, en particulier les vitamines A et D, mais parfois des vitamines hydrosolubles, telles que la B3 (niacine), la B6 (pyridoxine) et la vitamine C. Une étude publiée dans le réputé New England Journal of Medicine en 2015 a calculé qu’entre 2004 et 2013, les suppléments nutritifs étaient directement responsables de plus de 23 000 visites aux urgences et de 2 150 hospitalisations par année aux États-Unis (2).

La vitamine C et la biotine (B8) peuvent interférer avec certains tests de laboratoire (3). La vitamine C est un agent antioxydant qui, à forte dose, peut nuire, par exemple, à la détection du glucose et du sang dans les urines. Quant à la B8, peut interférer positivement et négativement avec divers paramètres sanguins, dont plusieurs hormones (T4,T3, TSH, FSH, LH prolactine, cortisol, etc.), en fonction du système d’analyse utilisé.

Étant donné que les laboratoires n’utilisent pas tous de la biotine dans leurs réactifs, il est recommandé de confirmer ces interférences en faisant contrôler un résultat douteux sur une autre plateforme analytique. Il est important de noter que tous les professionnels de la santé ne sont pas toujours sensibilisés à ce type d’interférence.

*Santé Canada ajoute la choline à cette liste.

** ANR/AS Apport nutritionnel recommandé et Apport suffisant

*** Apport suffisant seulement