Changement d’heure à l’automne : astuces bien-être

Le changement d’heure permet de profiter d’un maximum d’ensoleillement. Toutefois, ce changement peut avoir des répercussions sur le sommeil et le bien-être. Voici quelques explications pour comprendre le phénomène et quelques astuces pour faire cette transition en douceur. Au printemps, lorsque les journées allongent, on vit à l’heure avancée. À l’automne, l’heure est reculée pour revenir à la normale. Bien qu’il puisse sembler anodin, ce tout petit changement perturbe le sommeil et provoque des effets indésirables sur la santé tels que la fatigue et l’irritabilité, le manque de concentration, et même l’anxiété.

L’enjeu : le dérèglement de l’horloge biologique

Notre corps possède une horloge biologique interne, appelée « rythme circadien », qui régule plusieurs fonctions physiologiques, dont le sommeil. Le rythme circadien est fortement influencé par des facteurs externes, notamment la lumière. Lorsque la lumière est captée par les yeux, elle est transmise au cerveau. C’est à ce moment que le rythme circadien transmet des signaux pour garder notre corps éveillé. Et l’inverse se produit lorsque l’obscurité survient. À l’automne, lorsque les horloges sont reculées d’une heure, une désynchronisation temporaire entre notre horloge biologique et l’environnement est provoquée. Prenons l’exemple d’une personne qui se couche normalement à 22 h et qui se lève à 6 h. Au printemps, lorsque l’heure est avancée, les signes du sommeil peuvent arriver plus tard, puisque le corps ne s’est pas encore adapté au changement. Puis, lors du retour à l’heure normale, à l’automne, cette même personne risque de trouver le sommeil et de se lever plus tôt. L’acclimatation au changement d’heure prendrait environ une semaine. Durant ce moment, le sommeil serait moins réparateur, plus fragmenté et souvent accompagné de troubles d’endormissement, pouvant alors entraîner une fatigue accrue et des fluctuations dans l’humeur.

Contrer les effets du changement d’heure : quelques astuces

Voici quelques stratégies pour minimiser les effets indésirables du changement d’heure sur le sommeil.

  1. Adaptez-vous progressivement au changement. Quelques jours avant, allez au lit et levez-vous plus tard. Retardez votre heure de coucher et de réveil de 15 à 30 minutes chaque jour. Cela aidera votre horloge biologique à s’ajuster tout en douceur.
  2. Adoptez rapidement un horaire régulier, en semaine et durant le week-end. Cela permet de régulariser le rythme circadien et dicte le reste de votre journée. Pensez à utiliser un réveil ou à vous planifier des activités sociales le matin pour vous aider.
  3. Profitez de la lumière naturelle; elle joue un rôle essentiel dans la régulation de notre rythme circadien. Pendant la journée, profitez du temps à l’extérieur pour aider votre cerveau à trouver son rythme et à transmettre les signaux au bon moment. Au lever, ouvrez les rideaux pour laisser entrer la lumière du jour, ou mieux, allez dehors, sans verres fumés. Et s’il fait trop noir lorsqu’on sort du lit, tentez l’expérience de la luminothérapie qui consiste à vous exposer à la lumière intense d’une lampe conçue à cet effet, au moins 30 minutes par jour, d’octobre à avril.
  4. Optez pour une bonne hygiène de sommeil
    • Évitez les stimulants avant l’heure du coucher. La caféine, la nicotine et d’autres stimulants peuvent nuire négativement à votre sommeil. Évitez-les en soirée, surtout peu avant d’aller au lit.
    • Évitez les écrans et tamisez les lumières. Cela aidera à signaler à votre corps qu’il est l’heure d’aller au lit.
    • Réduisez le stress. Pour certaines personnes, les difficultés d’endormissement causées par le changement d’heure peuvent occasionner du stress ou de l’anxiété. Employez des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou le yoga avant de dormir peut vous aider à vous détendre et à réduire le stress.
    • Créez un environnement de sommeil gagnant. Pour favoriser un sommeil réparateur, assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et à une température confortable.
    • Pour plus d’information, consultez nos bonnes pratiques d’hygiène de sommeil.
  5. Faites preuve de patience envers vous-même et ne vous inquiétez pas si vous ressentez que vous ne vous adaptez pas entièrement au nouvel horaire dès le premier jour.

Toutefois, si les troubles du sommeil persistent ou s’aggravent après sept jours, n’hésitez pas à consulter pour obtenir de l’aide.